الإعلانات
يعد مرض السكري من النوع الثاني أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا في العالم، حيث يؤثر على ملايين الأشخاص.
فريق الدعم
استكشف التطبيقات أدناه أو اتصل بفريق الدعم لدينا، وأخبرنا بنوع الملف الشخصي الذي تبحث عنه وسنساعدك في العثور على التطبيق المثالي لك.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أنه من الممكن عكس هذه الحالة من خلال تغيير نمط الحياة.
دراسة نشرتها المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)وتشير دراسة في الولايات المتحدة إلى أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي متوازن والنشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين بشكل كبير ويسمح للعديد من المرضى بتقليل الحاجة إلى تناول الأدوية أو القضاء عليها تمامًا.
الإعلانات
إذا كنت تريد التحكم في نسبة السكر في الدم واستعادة صحتك وتقليل اعتمادك على الأدوية، فاتبع هذا الدليل ١٢ خطوة أساسية لتصبح مريض سكري سابق.
1. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة
تعتبر الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات، مسؤولة بشكل أساسي عن ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يحدث هذا لأنها يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مما يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الجلوكوز في الدم.
اختر الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة والألياف مثل الأرز البني والشوفان والبقوليات، والتي تساعد على التحكم في امتصاص السكر والحفاظ على مستويات الطاقة متوازنة.
مثال عملي:
استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وتناول المعكرونة المصنوعة من الحمص، واستبدل الأرز الأبيض بالأرز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكينوا.
ماذا تريد أن تفعل؟
تابع القراءة!
2. اتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على البروتين والدهون الصحية
تساعد البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم، على استقرار مستويات الجلوكوز وإطالة الشعور بالشبع.
تساعد الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، على تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الأنسولين.
مثال عملي:
يمكنك إضافة حفنة من المكسرات إلى وجباتك الخفيفة واستخدام زيت الزيتون لتتبيل السلطات.
3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يعد التمرين البدني أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة حساسية الأنسولين.
تساعد الأنشطة مثل المشي اليومي ورفع الأثقال والتمارين الهوائية على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
دراسات حول الجمعية الأمريكية للسكري تشير الدراسات إلى أن 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع هي الطريقة المثالية للسيطرة على مرض السكري.
مثال عملي:
امشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بعد الغداء أو العشاء، ومارس تمارين المقاومة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
4. التحكم في وزن جسمك
الوزن الزائد له علاقة مباشرة بمقاومة الأنسولين.
إن فقدان ما بين 5% و10% من وزن الجسم يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين بشكل كبير ويقلل مستويات الجلوكوز في الدم.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة أكثر نشاطًا.
مثال عملي:
إذا كان وزنك 80 كجم، فإن فقدان ما بين 4 و8 كجم يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تحسينات كبيرة في صحتك.
5. تجنب الأطعمة شديدة المعالجة
تحتوي المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة والكعك المحشو والنقانق على سكريات مخفية ودهون ضارة ومواد حافظة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الصحة الأيضية.
أعط الأولوية للأطعمة الطبيعية والطازجة، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات عالية الجودة.
مثال عملي:
استبدل العصائر المصنعة بالماء أو شرائح الليمون أو الشاي الطبيعي.
6. تناول المزيد من الألياف
الألياف ضرورية لصحة الأمعاء وتساعد على تقليل امتصاص السكريات.
تساعد الأطعمة مثل بذور الشيا وبذور الكتان والشوفان والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء على تسهيل عملية الهضم وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
مثال عملي:
أضف ملعقة من بذور الشيا إلى الزبادي أو عصير الإفطار.
7. اشرب المزيد من الماء
الترطيب الجيد ضروري لاستقلاب السكر في الجسم. كما يساعد الماء على التخلص من السموم ويحسّن وظائف الكلى.
تجنب العصائر المصنعة والمشروبات الغازية، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
مثال عملي:
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا واحمل زجاجة معك دائمًا.
8. راهن على الأطعمة المضادة للأكسدة
يحتوي الليمون والشاي الأخضر والخضراوات ذات الألوان الزاهية على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتحسن وظيفة الأنسولين.
كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل البرتقال والفراولة، تعمل أيضًا على تقوية جهاز المناعة وتساعد في السيطرة على مرض السكري.
مثال عملي:
أضف التوت إلى وجبة الإفطار واشرب الشاي الأخضر بين الوجبات.
9. النوم جيدا
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى ضعف السيطرة على نسبة السكر في الدم.
دراسة حول كلية الطب بجامعة هارفارد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليل لديهم خطر أعلى بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
أعطي الأولوية للنوم الجيد وهدفك هو الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
مثال عملي:
قم بإنشاء روتين ليلي عن طريق تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم وتحديد وقت نوم منتظم.
10. السيطرة على التوتر
يؤدي التوتر المزمن إلى إفراز هرمونات مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تساعد الممارسات مثل التأمل واليوغا والمشي في الهواء الطلق والتنفس العميق في تقليل التوتر وموازنة التمثيل الغذائي.
مثال عملي:
مارس التنفس العميق لمدة 5 دقائق عندما تشعر بالقلق.
11. تجنب الإفراط في تناول الكحول
يؤثر الكحول على استقلاب الجلوكوز، وقد يؤثر على وظيفة الأنسولين. إذا كنت تشرب الكحول، فاشربه باعتدال، واختر مشروبات قليلة السكر، مثل النبيذ الجاف.
مثال عملي:
حدد استهلاك الكحول إلى ما لا يزيد عن كأسين من النبيذ الجاف في الأسبوع.
12. راقب مستويات الجلوكوز لديك
تساعد مراقبة نسبة السكر في الدم بشكل منتظم على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
استخدم جهاز قياس نسبة السكر في الدم أو جهاز مراقبة مع اختبارات دورية للتأكد من السيطرة الكافية على الحالة.
مثال عملي:
قم بقياس مستوى الجلوكوز في الدم لديك يوميًا واحتفظ بمذكرات طعام لتحديد تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
تحكم في مرض السكري باستخدام التطبيقات
mySugr - إدارة مرض السكري
يعد تطبيق mySugr أحد التطبيقات الأكثر شعبية لإدارة مرض السكري.
يتيح لك تسجيل مستويات الجلوكوز في الدم، وحساب كمية الأنسولين المطلوبة، وإنشاء تقارير مفصلة للمتابعة الطبية.
كما أنه يتضمن تحديات ومكافآت لتحفيز المستخدمين على الحفاظ على عادات جيدة.
الوظائف الرئيسية:
- التسجيل التلقائي لمستويات الجلوكوز؛
- حساب الأنسولين والكربوهيدرات؛
- إنشاء التقارير للطبيب؛
- التكامل مع أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة؛
- نصائح شخصية وتحديات تحفيزية.
هل تحتاج إلى معدات إضافية؟ يمكن استخدام تطبيق mySugr يدويًا، ولكن يتم تعزيزه عند توصيله بجهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM).
التطبيق
ماي شوجر – إدارة مرض السكري
داء السكري – سكر الدم
يساعدك هذا التطبيق على مراقبة مستويات الجلوكوز لديك بسهولة وراحة.
إنه يسمح لك بتسجيل القياسات اليومية، وتحديد الأنماط بمرور الوقت، ويقدم رسومًا بيانية مفصلة للسيطرة على الأمراض بشكل أفضل.
ويقوم أيضًا بإرسال تذكيرات لتناول الأدوية وإجراء فحوصات الجلوكوز.
الوظائف الرئيسية:
- سجل الجلوكوز وتحليل الاتجاه؛
- الإشعارات والتذكيرات بشأن الأدوية والقياسات؛
- إنشاء تقارير تطور نسبة السكر في الدم؛
- التكامل مع أجهزة مراقبة الجلوكوز؛
- معلومات تثقيفية حول مرض السكري.
هل تحتاج إلى معدات إضافية؟ يمكن استخدامه يدويًا أو مزامنته مع أجهزة قياس الجلوكوز المتوافقة للحصول على تتبع أكثر دقة.
التطبيق
داء السكري – سكر الدم
الخاتمة
من الممكن علاج مرض السكري من النوع الثاني، طالما أنك تتبع نمط حياة صحي وتحافظ على الانضباط.
يمكن للتغييرات اليومية الصغيرة أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.
ابدأ الآن واتخذ الخطوة الأولى نحو أن تصبح مريض سكر سابق!
مصادر البحث
- المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)
- الجمعية الأمريكية للسكري
- كلية الطب بجامعة هارفارد