Реклами
Диабетът тип 2 е едно от най-разпространените хронични заболявания в света, засягащо милиони хора.
Екип за поддръжка
Разгледайте приложенията по-долу или се свържете с нашия екип за поддръжка, уведомете ни какъв тип профил търсите и ние ще ви помогнем да намерите идеалното приложение за вас.
Въпреки това, проучванията показват, че е възможно да се обърне това състояние с промени в начина на живот.
Проучване, публикувано от Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), в Съединените щати, отбелязва, че загубата на тегло, балансираната диета и физическата активност могат значително да подобрят инсулиновата резистентност и да позволят на много пациенти да намалят или елиминират нуждата от лекарства.
Реклами
Ако искате да контролирате кръвната си захар, да възстановите здравето си и да намалите зависимостта си от лекарства, следвайте това ръководство 12 основни стъпки, за да станете бивш диабетик.
1. Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и сладкиши, са основно отговорни за скоковете в кръвната захар.
Това се случва, защото те се усвояват и абсорбират бързо, причинявайки внезапно повишаване на нивата на кръвната захар.
Избирайте пълнозърнести храни, богати на фибри, като кафяв ориз, овес и бобови растения, които помагат за контролиране на усвояването на захарта и поддържат балансирани енергийни нива.
Практически пример:
Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб, яжте паста с нахут и заменете белия ориз с пълнозърнест ориз или киноа.
Какво бихте искали да правите?
Четете нататък!
2. Приемете диета, базирана на протеини и здравословни мазнини
Постните протеини, като риба, пилешко месо, яйца и нискомаслени млечни продукти, помагат за стабилизиране на нивата на глюкозата и удължават чувството за ситост.
Здравословните мазнини, като тези, които се намират в зехтина, авокадото и ядките, помагат за намаляване на възпалението и подобряване на инсулиновата функция.
Практически пример:
Включете шепа ядки като лека закуска и използвайте зехтин за овкусяване на салати.
3. Правете редовни физически упражнения
Физическите упражнения са един от най-ефективните начини за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Дейности като ежедневно ходене, тренировки с тежести и аеробни упражнения помагат за намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Проучвания на Американска диабетна асоциация предполагат, че поне 150 минути умерена физическа активност седмично е идеална за контрол на диабета.
Практически пример:
Ходете по 30 минути на ден след обяд или вечеря и правете упражнения за съпротивление 2 до 3 пъти седмично.
4. Контролирайте телесното си тегло
Наднорменото тегло е пряко свързано с инсулиновата резистентност.
Загубата на телесно тегло между 5% и 10% може значително да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар.
Това може да се постигне чрез балансирано хранене и по-активен начин на живот.
Практически пример:
Ако тежите 80 кг, загубата между 4 и 8 кг вече може да донесе значителни подобрения в здравето ви.
5. Избягвайте ултрапреработените храни
Безалкохолните напитки, закуските, пълнените бисквитки и колбасите съдържат скрити захари, вредни мазнини и консерванти, които могат да влошат метаболитното здраве.
Дайте приоритет на натуралните и пресни храни, като плодове, зеленчуци и качествени протеини.
Практически пример:
Заменете преработените сокове с вода с резенчета лимон или натурални чайове.
6. Яжте повече фибри
Фибрите са от съществено значение за чревното здраве и помагат за намаляване на усвояването на захари.
Храни като чиа, ленено семе, овес, бобови растения и зелени листни зеленчуци улесняват храносмилането и спомагат за по-добър гликемичен контрол.
Практически пример:
Добавете лъжица чиа към киселото мляко или смутито за закуска.
7. Пийте повече вода
Правилната хидратация е от съществено значение за метаболизма на захарта в организма. Водата също така помага за елиминирането на токсините и подобрява функцията на бъбреците.
Избягвайте преработените сокове и безалкохолните напитки, които съдържат високи нива на захар.
Практически пример:
Пийте поне 2 литра вода на ден и винаги носете бутилка със себе си.
8. Заложете на антиоксидантни храни
Лимонът, зеленият чай и ярко оцветените зеленчуци съдържат антиоксиданти, които се борят с възпаленията и подобряват инсулиновата функция.
Храните, богати на витамин С, като портокали и ягоди, също укрепват имунната система и помагат за контрол на диабета.
Практически пример:
Включете горски плодове в закуската си и пийте зелен чай между храненията.
9. Спете добре
Липсата на сън може да увеличи инсулиновата резистентност и да доведе до лош контрол на кръвната захар.
Проучване на Медицинско училище в Харвард показаха, че хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, имат значително по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Дайте приоритет на качествения сън и се стремете към седем до девет часа сън на нощ.
Практически пример:
Установете си нощна рутина, като избягвате екраните поне 1 час преди лягане и си определете редовно време за лягане.
10. Контролирайте стреса
Хроничният стрес освобождава хормони като кортизол, които повишават нивата на кръвната захар.
Практики като медитация, йога, разходки на открито и дълбоко дишане могат да помогнат за намаляване на стреса и балансиране на метаболизма.
Практически пример:
Практикувайте дълбоко дишане в продължение на 5 минути, когато се чувствате тревожни.
11. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол
Алкохолът пречи на метаболизма на глюкозата и може да повлияе на инсулиновата функция. Ако пиете, правете го умерено и избирайте варианти с ниско съдържание на захар, като например сухо вино.
Практически пример:
Ограничете консумацията на алкохол до максимум две чаши сухо вино седмично.
12. Следете нивата на глюкозата си
Редовното наблюдение на кръвната захар помага за идентифициране на модели и за извършване на необходимите корекции в диетата и начина ви на живот.
Използвайте глюкомер или монитор с периодични тестове, за да осигурите адекватен контрол на състоянието.
Практически пример:
Измервайте ежедневно нивото на глюкоза на гладно и водете дневник за хранене, за да установите влиянието на храната върху нивата на кръвната захар.
Контролирайте диабета си с приложения
mySugr — Управление на диабета
mySugr е едно от най-популярните приложения за управление на диабет.
Позволява ви да записвате нивата на кръвната захар, да изчислявате необходимото количество инсулин и да генерирате подробни отчети за медицинско проследяване.
Той също така предлага предизвикателства и награди, които мотивират потребителите да поддържат добри навици.
Основни функции:
- Автоматично записване на нивата на глюкоза;
- Изчисляване на инсулин и въглехидрати;
- Генериране на отчети за лекаря;
- Интеграция с устройства за непрекъснато наблюдение на глюкозата;
- Персонализирани съвети и мотивационни предизвикателства.
Изисква допълнително оборудване? mySugr може да се използва ръчно, но е подобрен, когато е свързан с монитор за непрекъснато измерване на глюкозата (CGM).
ПРИЛОЖЕНИЕ
mySugr – Управление на диабета
Диабет – Кръвна захар
Това приложение ви помага лесно и удобно да следите нивата на глюкозата си.
Позволява ви да записвате ежедневни измервания, да идентифицирате модели във времето и предлага подробни графики за по-добър контрол на заболяванията.
Той също така изпраща напомняния за прием на лекарства и извършване на проверки на глюкозата.
Основни функции:
- Анализ на глюкозен лог и тенденции;
- Известия и напомняния за лекарства и измервания;
- Създаване на отчети за гликемичната еволюция;
- Интеграция с устройства за мониторинг на глюкозата;
- Образователна информация за диабета.
Изисква допълнително оборудване? Може да се използва ръчно или да се синхронизира със съвместими глюкомери за по-точно проследяване.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Диабет – Кръвна захар
Заключение
Обращането на диабет тип 2 е възможно, стига да възприемете здравословен начин на живот и да поддържате дисциплина.
Малките ежедневни промени могат да окажат голямо влияние върху вашето здраве.
Започнете сега и направете първата стъпка към това да бъдете бивш диабетик!
Източници на изследвания
- Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK)
- Американска диабетна асоциация
- Медицинско училище в Харвард