বিজ্ঞাপন
টাইপ ২ ডায়াবেটিস বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির মধ্যে একটি, যা লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।
সহায়তা দল
নীচের অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্রাউজ করুন অথবা আমাদের সহায়তা দলের সাথে যোগাযোগ করুন, আপনি কোন ধরণের প্রোফাইল খুঁজছেন তা আমাদের জানান, এবং আমরা আপনার জন্য নিখুঁত অ্যাপ্লিকেশনটি খুঁজে পেতে সহায়তা করব।
তবে, গবেষণাগুলি ইঙ্গিত দেয় যে জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে এই অবস্থাকে বিপরীত করা সম্ভব।
দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণা জাতীয় ডায়াবেটিস এবং পাচক এবং কিডনি রোগ ইনস্টিটিউট (NIDDK), মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, উল্লেখ করেছে যে ওজন হ্রাস, একটি সুষম খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং অনেক রোগীকে ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে বা দূর করতে সাহায্য করে।
বিজ্ঞাপন
আপনি যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চান, আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে চান এবং ওষুধের উপর নির্ভরতা কমাতে চান, তাহলে এই নির্দেশিকাটি অনুসরণ করুন প্রাক্তন ডায়াবেটিস রোগী হওয়ার জন্য ১২টি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ.
১. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমিয়ে দিন
সাদা রুটি, পাস্তা এবং মিষ্টির মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী।
এটি ঘটে কারণ এগুলি দ্রুত হজম এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায়।
বাদামী চাল, ওটস এবং শিমের মতো আস্ত শস্য, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন, যা চিনির শোষণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শক্তির মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
সাদা রুটির পরিবর্তে আস্ত গমের রুটি খান, ছোলার পাস্তা খান এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে আস্ত গমের ভাত বা কুইনোয়া খান।
তুমি কি করতে চাও?
পড়ুন!
২. প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করুন
মাছ, মুরগি, ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো চর্বিহীন প্রোটিন গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং তৃপ্তি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে।
জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রদাহ কমাতে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
নাস্তা হিসেবে এক মুঠো বাদাম রাখুন এবং সালাদের জন্য জলপাই তেল ব্যবহার করুন।
৩. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল শারীরিক ব্যায়াম।
প্রতিদিন হাঁটা, ওজন প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো কার্যকলাপ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
গবেষণা আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেওয়া হয় যে, সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য আদর্শ।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের পর প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটুন এবং সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন।
৪. আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
অতিরিক্ত ওজন সরাসরি ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে সম্পর্কিত।
৫১TP3T এবং ১০১TP3T এর মধ্যে শরীরের ওজন কমানো ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে পারে।
এটি একটি সুষম খাদ্য এবং আরও সক্রিয় জীবনযাত্রার মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি হয়, তাহলে ৪ থেকে ৮ কেজি ওজন কমানো আপনার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি আনতে পারে।
৫. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
কোমল পানীয়, স্ন্যাকস, ভরা কুকিজ এবং সসেজে লুকানো চিনি, ক্ষতিকারক চর্বি এবং প্রিজারভেটিভ থাকে যা বিপাকীয় স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাতে পারে।
প্রাকৃতিক এবং তাজা খাবার, যেমন ফল, শাকসবজি এবং উন্নতমানের প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
প্রক্রিয়াজাত রসের পরিবর্তে লেবুর টুকরো বা প্রাকৃতিক চা পান করুন।
৬. বেশি ফাইবার খান
ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং শর্করার শোষণ কমাতে সাহায্য করে।
চিয়া, তিসি বীজ, ওটস, শিম জাতীয় খাবার এবং সবুজ শাকসবজি হজম প্রক্রিয়া সহজ করে এবং গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
আপনার দই বা ব্রেকফাস্ট স্মুদিতে এক চামচ চিয়া যোগ করুন।
৭. বেশি করে পানি পান করুন
শরীরে চিনির বিপাকের জন্য পর্যাপ্ত হাইড্রেশন অপরিহার্য। জল বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে এবং কিডনির কার্যকারিতা উন্নত করে।
প্রক্রিয়াজাত জুস এবং কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন, যাতে উচ্চ মাত্রায় চিনি থাকে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
দিনে কমপক্ষে ২ লিটার পানি পান করুন এবং সবসময় একটি বোতল সাথে রাখুন।
৮. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাবারের উপর বাজি ধরুন
লেবু, সবুজ চা এবং উজ্জ্বল রঙের সবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত করে।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন কমলালেবু এবং স্ট্রবেরি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
আপনার সকালের নাস্তায় বেরি ফল রাখুন এবং খাবারের মাঝে গ্রিন টি পান করুন।
৯. ভালো ঘুমাও
ঘুমের অভাব ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ দুর্বল করে দিতে পারে।
একটি গবেষণা হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল দেখা গেছে যে যারা রাতে ছয় ঘন্টার কম ঘুমান তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
মানসম্পন্ন ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন এবং প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
ঘুমানোর কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে স্ক্রিন এড়িয়ে চলুন এবং নিয়মিত ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করে রাতের রুটিন তৈরি করুন।
১০. চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসলের মতো হরমোন নিঃসরণ করে, যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়।
ধ্যান, যোগব্যায়াম, বাইরে হাঁটা এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো অভ্যাসগুলি চাপ কমাতে এবং বিপাক ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
যখনই আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করবেন, ৫ মিনিট ধরে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন।
১১. অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল গ্লুকোজ বিপাক প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে। যদি আপনি পান করেন, তাহলে পরিমিত পরিমাণে পান করুন এবং কম চিনিযুক্ত বিকল্পগুলি বেছে নিন, যেমন ড্রাই ওয়াইন।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুই গ্লাস ড্রাই ওয়াইনের মধ্যে অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন।
১২. আপনার গ্লুকোজের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন
নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করলে তা আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনতে সাহায্য করে।
অবস্থার পর্যাপ্ত নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করতে পর্যায়ক্রমিক পরীক্ষার সাথে একটি গ্লুকোমিটার বা মনিটর ব্যবহার করুন।
ব্যবহারিক উদাহরণ:
প্রতিদিন আপনার উপবাসের সময় গ্লুকোজের মাত্রা পরিমাপ করুন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার উপর খাবারের প্রভাব সনাক্ত করার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
অ্যাপের মাধ্যমে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন
mySugr — ডায়াবেটিস পরিচালনা করুন
ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার জন্য mySugr হল সবচেয়ে জনপ্রিয় অ্যাপগুলির মধ্যে একটি।
এটি আপনাকে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা রেকর্ড করতে, প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের পরিমাণ গণনা করতে এবং চিকিৎসা ফলো-আপের জন্য বিস্তারিত প্রতিবেদন তৈরি করতে দেয়।
ব্যবহারকারীদের ভালো অভ্যাস বজায় রাখতে অনুপ্রাণিত করার জন্য এতে চ্যালেঞ্জ এবং পুরষ্কারের বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।
প্রধান কার্যাবলী:
- গ্লুকোজ মাত্রার স্বয়ংক্রিয় রেকর্ডিং;
- ইনসুলিন এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা;
- চিকিৎসকের জন্য রিপোর্ট তৈরি;
- ক্রমাগত গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ ডিভাইসের সাথে একীকরণ;
- ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ এবং প্রেরণামূলক চ্যালেঞ্জ।
অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন? mySugr ম্যানুয়ালি ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু একটি কন্টিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটরের (CGM) সাথে সংযুক্ত করলে এটি উন্নত হয়।
আবেদন
mySugr – ডায়াবেটিস পরিচালনা করুন
ডায়াবেটিস - রক্তে শর্করার পরিমাণ
এই অ্যাপটি আপনাকে সহজেই এবং সুবিধাজনকভাবে আপনার গ্লুকোজের মাত্রা নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করে।
এটি আপনাকে প্রতিদিনের পরিমাপ রেকর্ড করতে, সময়ের সাথে সাথে প্যাটার্ন সনাক্ত করতে এবং আরও ভাল রোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য বিস্তারিত গ্রাফ অফার করতে দেয়।
এটি ওষুধ গ্রহণ এবং গ্লুকোজ পরীক্ষা করার জন্য অনুস্মারকও পাঠায়।
প্রধান কার্যাবলী:
- গ্লুকোজ লগ এবং প্রবণতা বিশ্লেষণ;
- ওষুধ এবং পরিমাপের জন্য বিজ্ঞপ্তি এবং অনুস্মারক;
- গ্লাইসেমিক বিবর্তন প্রতিবেদন তৈরি;
- গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ ডিভাইসের সাথে একীকরণ;
- ডায়াবেটিস সম্পর্কে শিক্ষামূলক তথ্য।
অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন? আরও সঠিক ট্র্যাকিংয়ের জন্য এটি ম্যানুয়ালি ব্যবহার করা যেতে পারে অথবা সামঞ্জস্যপূর্ণ গ্লুকোজ মিটারের সাথে সিঙ্ক করা যেতে পারে।
আবেদন
ডায়াবেটিস - রক্তে শর্করার পরিমাণ
উপসংহার
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিপরীত হওয়া সম্ভব, যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করেন এবং শৃঙ্খলা বজায় রাখেন।
প্রতিদিনের ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
এখনই শুরু করুন এবং একজন প্রাক্তন ডায়াবেটিস রোগী!
গবেষণা সূত্র
- জাতীয় ডায়াবেটিস এবং পাচক এবং কিডনি রোগ ইনস্টিটিউট (NIDDK)
- আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন
- হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল