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Typ-2-Diabetes ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen weltweit und betrifft Millionen von Menschen.
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Studien zeigen jedoch, dass dieser Zustand durch eine Änderung des Lebensstils rückgängig gemacht werden kann.
Eine Studie, veröffentlicht von der Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK)In den USA weist man darauf hin, dass Gewichtsverlust, eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität die Insulinresistenz deutlich verbessern und vielen Patienten ermöglichen können, den Bedarf an Medikamenten zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
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Wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren, Ihre Gesundheit wiedererlangen und Ihre Abhängigkeit von Medikamenten reduzieren möchten, folgen Sie dieser Anleitung mit 12 wichtige Schritte zum Ex-Diabetiker.
1. Reduzieren Sie den Konsum raffinierter Kohlenhydrate
Für Blutzuckerspitzen sind vor allem raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten verantwortlich.
Dies liegt daran, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden, was zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer und Hülsenfrüchte, die die Zuckeraufnahme kontrollieren und den Energiehaushalt im Gleichgewicht halten.
Praxisbeispiel:
Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot, essen Sie Kichererbsennudeln und ersetzen Sie weißen Reis durch Vollkornreis oder Quinoa.
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2. Nehmen Sie eine Ernährung an, die auf Proteinen und gesunden Fetten basiert
Magere Proteine wie Fisch, Hühnchen, Eier und fettarme Milchprodukte helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu verlängern.
Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Olivenöl, Avocado und Nüssen vorkommen, tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und verbessern die Insulinfunktion.
Praxisbeispiel:
Nehmen Sie eine Handvoll Nüsse als Snack zu sich und verwenden Sie Olivenöl zum Anmachen von Salaten.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport
Körperliche Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, um die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Aktivitäten wie tägliches Gehen, Krafttraining und Aerobic-Übungen tragen zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Studien der Amerikanische Diabetes-Gesellschaft schlagen vor, dass mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche ideal für die Diabeteskontrolle sind.
Praxisbeispiel:
Gehen Sie täglich nach dem Mittag- oder Abendessen 30 Minuten spazieren und machen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Widerstandsübungen.
4. Kontrollieren Sie Ihr Körpergewicht
Übergewicht steht in direktem Zusammenhang mit Insulinresistenz.
Durch die Abnahme von 51 bis 101 TP3T Körpergewicht kann die Insulinempfindlichkeit deutlich verbessert und der Blutzuckerspiegel gesenkt werden.
Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung und einen aktiveren Lebensstil erreicht werden.
Praxisbeispiel:
Wenn Sie 80 kg wiegen, kann eine Gewichtsabnahme zwischen 4 und 8 kg bereits eine deutliche Verbesserung Ihrer Gesundheit bewirken.
5. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Erfrischungsgetränke, Snacks, gefüllte Kekse und Würstchen enthalten versteckten Zucker, schädliche Fette und Konservierungsstoffe, die die Stoffwechselgesundheit verschlechtern können.
Bevorzugen Sie natürliche und frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und hochwertige Proteine.
Praxisbeispiel:
Ersetzen Sie verarbeitete Säfte durch Wasser mit Zitronenscheiben oder Naturtees.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit unerlässlich und tragen dazu bei, die Aufnahme von Zucker zu reduzieren.
Lebensmittel wie Chia, Leinsamen, Hafer, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse erleichtern die Verdauung und tragen zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei.
Praxisbeispiel:
Geben Sie einen Löffel Chia in Ihren Joghurt oder Frühstücks-Smoothie.
7. Trinken Sie mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Zuckerstoffwechsel des Körpers unerlässlich. Wasser hilft auch bei der Ausscheidung von Giftstoffen und verbessert die Nierenfunktion.
Vermeiden Sie verarbeitete Säfte und Softdrinks, die viel Zucker enthalten.
Praxisbeispiel:
Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser und tragen Sie immer eine Flasche bei sich.
8. Setzen Sie auf antioxidative Lebensmittel
Zitrone, grüner Tee und buntes Gemüse enthalten Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und die Insulinfunktion verbessern.
Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen und Erdbeeren stärken zudem das Immunsystem und helfen, Diabetes unter Kontrolle zu halten.
Praxisbeispiel:
Nehmen Sie Beeren in Ihr Frühstück auf und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten grünen Tee.
9. Schlafen Sie gut
Schlafmangel kann die Insulinresistenz erhöhen und zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle führen.
Eine Studie über die Harvard Medical School zeigten, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein deutlich höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Legen Sie Wert auf guten Schlaf und streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an.
Praxisbeispiel:
Etablieren Sie eine Abendroutine, indem Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden und eine regelmäßige Schlafenszeit festlegen.
10. Stress kontrollieren
Chronischer Stress setzt Hormone wie Cortisol frei, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Übungen wie Meditation, Yoga, Spaziergänge im Freien und tiefes Atmen können helfen, Stress abzubauen und den Stoffwechsel auszugleichen.
Praxisbeispiel:
Üben Sie 5 Minuten lang tiefes Atmen, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
11. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum
Alkohol stört den Glukosestoffwechsel und kann die Insulinfunktion beeinträchtigen. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen und wählen Sie zuckerarme Optionen wie trockenen Wein.
Praxisbeispiel:
Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf maximal zwei Gläser trockenen Wein pro Woche.
12. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel
Durch regelmäßige Blutzuckermessungen können Sie Muster erkennen und notwendige Anpassungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.
Verwenden Sie ein Blutzuckermessgerät oder einen Monitor und führen Sie regelmäßige Tests durch, um eine angemessene Kontrolle des Zustands sicherzustellen.
Praxisbeispiel:
Messen Sie täglich Ihren Nüchternblutzucker und führen Sie ein Ernährungstagebuch, um den Einfluss der Nahrung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu ermitteln.
Kontrollieren Sie Ihren Diabetes mit Apps
mySugr – Diabetes managen
mySugr ist eine der beliebtesten Apps zur Diabetes-Verwaltung.
Damit können Sie den Blutzuckerspiegel aufzeichnen, die benötigte Insulinmenge berechnen und detaillierte Berichte für die medizinische Nachsorge erstellen.
Es bietet außerdem Herausforderungen und Belohnungen, um Benutzer zu motivieren, gute Gewohnheiten beizubehalten.
Hauptfunktionen:
- Automatische Aufzeichnung des Glukosespiegels;
- Insulin- und Kohlenhydratberechnung;
- Berichterstellung für den Arzt;
- Integration mit Geräten zur kontinuierlichen Glukoseüberwachung;
- Persönliche Beratung und motivierende Herausforderungen.
Benötigt man zusätzliche Ausrüstung? mySugr kann manuell verwendet werden, wird aber durch die Verbindung mit einem kontinuierlichen Glukosemonitor (CGM) verbessert.
ANWENDUNG
mySugr – Diabetes managen
Diabetes – Blutzucker
Mit dieser App können Sie Ihren Blutzuckerspiegel einfach und bequem überwachen.
Es ermöglicht Ihnen, tägliche Messungen aufzuzeichnen, Muster im Zeitverlauf zu erkennen und bietet detaillierte Diagramme für eine bessere Krankheitskontrolle.
Es sendet auch Erinnerungen zur Einnahme von Medikamenten und zur Durchführung von Blutzuckerkontrollen.
Hauptfunktionen:
- Glukoseprotokoll und Trendanalyse;
- Benachrichtigungen und Erinnerungen für Medikamente und Messungen;
- Erstellung von Berichten zur glykämischen Entwicklung;
- Integration mit Geräten zur Glukoseüberwachung;
- Aufklärungsinformationen zum Thema Diabetes.
Benötigt man zusätzliche Ausrüstung? Es kann manuell verwendet oder für eine genauere Verfolgung mit kompatiblen Blutzuckermessgeräten synchronisiert werden.
ANWENDUNG
Diabetes – Blutzucker
Schlussfolgerung
Eine Umkehrung von Typ-2-Diabetes ist möglich, solange Sie einen gesunden Lebensstil annehmen und Disziplin bewahren.
Kleine tägliche Veränderungen können große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Starten Sie jetzt und machen Sie den ersten Schritt zum Ex-Diabetiker!
Forschungsquellen
- Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK)
- Amerikanische Diabetes-Gesellschaft
- Harvard Medical School