Διαφημίσεις
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια από τις πιο συχνές χρόνιες ασθένειες στον κόσμο, που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους.
Ομάδα υποστήριξης
Περιηγηθείτε στις παρακάτω εφαρμογές ή επικοινωνήστε με την ομάδα υποστήριξής μας, ενημερώστε μας για τον τύπο προφίλ που αναζητάτε και θα σας βοηθήσουμε να βρείτε την ιδανική εφαρμογή για εσάς.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι είναι δυνατόν να αντιστραφεί αυτή η κατάσταση με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων (NIDDK), στις Ηνωμένες Πολιτείες, σημειώνει ότι η απώλεια βάρους, η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και να επιτρέψουν σε πολλούς ασθενείς να μειώσουν ή να εξαλείψουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.
Διαφημίσεις
Αν θέλετε να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα, να ανακτήσετε την υγεία σας και να μειώσετε την εξάρτησή σας από φάρμακα, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό με 12 Βασικά Βήματα για να Γίνετε Πρώην Διαβητικός.
1. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γλυκά, ευθύνονται κυρίως για τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, βρώμη και όσπρια, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της απορρόφησης σακχάρου και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας ισορροπημένα.
Πρακτικό παράδειγμα:
Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως, φάτε ζυμαρικά με ρεβίθια και αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με ρύζι ολικής αλέσεως ή κινόα.
Τι θα θέλατε να κάνετε;
Διαβάστε παρακάτω!
2. Υιοθετήστε μια διατροφή βασισμένη σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης και στην παράταση του αισθήματος κορεσμού.
Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας της ινσουλίνης.
Πρακτικό παράδειγμα:
Συμπεριλάβετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να γαρνίρετε τις σαλάτες.
3. Να κάνετε τακτική σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Δραστηριότητες όπως το καθημερινό περπάτημα, η προπόνηση με βάρη και η αερόβια άσκηση βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Μελέτες του Αμερικανική Ένωση Διαβήτη υποδεικνύουν ότι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είναι ιδανικά για τον έλεγχο του διαβήτη.
Πρακτικό παράδειγμα:
Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και κάντε ασκήσεις αντίστασης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
4. Ελέγξτε το σωματικό σας βάρος
Το υπερβολικό βάρος σχετίζεται άμεσα με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η απώλεια σωματικού βάρους μεταξύ 5% και 10% μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής.
Πρακτικό παράδειγμα:
Αν ζυγίζετε 80 κιλά, η απώλεια μεταξύ 4 και 8 κιλών μπορεί ήδη να φέρει σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία σας.
5. Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα αναψυκτικά, τα σνακ, τα γεμιστά μπισκότα και τα λουκάνικα περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, επιβλαβή λίπη και συντηρητικά που μπορούν να επιδεινώσουν την μεταβολική υγεία.
Δώστε προτεραιότητα σε φυσικά και φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και ποιοτικές πρωτεΐνες.
Πρακτικό παράδειγμα:
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους χυμούς με νερό, φέτες λεμονιού ή φυσικά τσάγια.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης των σακχάρων.
Τρόφιμα όπως η τσία, ο λιναρόσπορος, η βρώμη, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά διευκολύνουν την πέψη και προάγουν τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Πρακτικό παράδειγμα:
Προσθέστε μια κουταλιά chia στο γιαούρτι ή στο smoothie του πρωινού σας.
7. Πίνετε περισσότερο νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό του σακχάρου στο σώμα. Το νερό βοηθά επίσης στην αποβολή των τοξινών και βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών.
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους χυμούς και τα αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης.
Πρακτικό παράδειγμα:
Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι.
8. Στοιχηματίστε σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα
Το λεμόνι, το πράσινο τσάι και τα έντονα χρωματιστά λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια και οι φράουλες, ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη.
Πρακτικό παράδειγμα:
Συμπεριλάβετε μούρα στο πρωινό σας και πιείτε πράσινο τσάι ανάμεσα στα γεύματα.
9. Κοιμηθείτε καλά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ έδειξε ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο και στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Πρακτικό παράδειγμα:
Καθιερώστε μια νυχτερινή ρουτίνα αποφεύγοντας τις οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο και θέτοντας μια τακτική ώρα ύπνου.
10. Ελέγξτε το άγχος
Το χρόνιο στρες απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, οι περίπατοι σε εξωτερικούς χώρους και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού.
Πρακτικό παράδειγμα:
Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές για 5 λεπτά κάθε φορά που νιώθετε άγχος.
11. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ παρεμβαίνει στον μεταβολισμό της γλυκόζης και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της ινσουλίνης. Εάν πίνετε, να το κάνετε με μέτρο και να προτιμάτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως το ξηρό κρασί.
Πρακτικό παράδειγμα:
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε μέγιστο δύο ποτήρια ξηρού κρασιού την εβδομάδα.
12. Παρακολουθήστε τα επίπεδα γλυκόζης σας
Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα βοηθά στον εντοπισμό προτύπων και στην πραγματοποίηση των απαραίτητων προσαρμογών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Χρησιμοποιήστε ένα γλυκομετρητή ή οθόνη με περιοδικές εξετάσεις για να διασφαλίσετε τον επαρκή έλεγχο της πάθησης.
Πρακτικό παράδειγμα:
Μετρήστε το σάκχαρό σας νηστείας καθημερινά και κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσετε την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ελέγξτε τον διαβήτη σας με εφαρμογές
mySugr — Διαχείριση διαβήτη
Το mySugr είναι μια από τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές για τη διαχείριση του διαβήτη.
Σας επιτρέπει να καταγράφετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να υπολογίζετε την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται και να δημιουργείτε λεπτομερείς αναφορές για ιατρική παρακολούθηση.
Διαθέτει επίσης προκλήσεις και ανταμοιβές για να παρακινήσει τους χρήστες να διατηρήσουν καλές συνήθειες.
Κύριες λειτουργίες:
- Αυτόματη καταγραφή των επιπέδων γλυκόζης.
- Υπολογισμός ινσουλίνης και υδατανθράκων.
- Δημιουργία αναφοράς για τον γιατρό.
- Ενσωμάτωση με συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης.
- Εξατομικευμένες συμβουλές και προκλήσεις παρακίνησης.
Απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός; Το mySugr μπορεί να χρησιμοποιηθεί χειροκίνητα, αλλά βελτιώνεται όταν συνδέεται με μια συνεχή συσκευή παρακολούθησης γλυκόζης (CGM).
ΕΦΑΡΜΟΓΗ
mySugr – Διαχείριση διαβήτη
Διαβήτης – Σάκχαρο αίματος
Αυτή η εφαρμογή σάς βοηθά να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας εύκολα και βολικά.
Σας επιτρέπει να καταγράφετε καθημερινές μετρήσεις, να εντοπίζετε μοτίβα με την πάροδο του χρόνου και προσφέρει λεπτομερή γραφήματα για καλύτερο έλεγχο των ασθενειών.
Στέλνει επίσης υπενθυμίσεις για τη λήψη φαρμάκων και την εκτέλεση ελέγχων γλυκόζης.
Κύριες λειτουργίες:
- Αρχείο καταγραφής γλυκόζης και ανάλυση τάσεων.
- Ειδοποιήσεις και υπενθυμίσεις για φαρμακευτική αγωγή και μετρήσεις.
- Δημιουργία αναφορών γλυκαιμικής εξέλιξης.
- Ενσωμάτωση με συσκευές παρακολούθησης γλυκόζης.
- Εκπαιδευτικές πληροφορίες σχετικά με τον διαβήτη.
Απαιτείται επιπλέον εξοπλισμός; Μπορεί να χρησιμοποιηθεί χειροκίνητα ή να συγχρονιστεί με συμβατούς μετρητές γλυκόζης για πιο ακριβή παρακολούθηση.
ΕΦΑΡΜΟΓΗ
Διαβήτης – Σάκχαρο αίματος
Σύναψη
Η αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 είναι εφικτή, αρκεί να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να διατηρήσετε πειθαρχία.
Μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Ξεκίνα τώρα και κάνε το πρώτο βήμα για να γίνεις πρώην διαβητικός!
Πηγές Έρευνας
- Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων (NIDDK)
- Αμερικανική Ένωση Διαβήτη
- Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ