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Le diabète de type 2 est l’une des maladies chroniques les plus courantes au monde, touchant des millions de personnes.
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Cependant, des études indiquent qu’il est possible d’inverser cette situation en modifiant son mode de vie.
Une étude publiée par le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), aux États-Unis, note que la perte de poids, une alimentation équilibrée et l’activité physique peuvent améliorer considérablement la résistance à l’insuline et permettre à de nombreux patients de réduire ou d’éliminer le besoin de médicaments.
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Si vous souhaitez contrôler votre glycémie, retrouver votre santé et réduire votre dépendance aux médicaments, suivez ce guide avec 12 étapes essentielles pour devenir un ex-diabétique.
1. Réduire la consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes et les sucreries, sont les principaux responsables des pics de glycémie.
Cela se produit parce qu’ils sont digérés et absorbés rapidement, ce qui provoque des augmentations soudaines du taux de glucose dans le sang.
Choisissez des aliments riches en fibres et en grains entiers comme le riz brun, l’avoine et les légumineuses, qui aident à contrôler l’absorption du sucre et à maintenir l’équilibre des niveaux d’énergie.
Exemple pratique :
Remplacez le pain blanc par du pain complet, mangez des pâtes aux pois chiches et remplacez le riz blanc par du riz complet ou du quinoa.
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2. Adoptez un régime alimentaire à base de protéines et de graisses saines
Les protéines maigres, comme le poisson, le poulet, les œufs et les produits laitiers faibles en gras, aident à stabiliser les niveaux de glucose et à prolonger la satiété.
Les graisses saines, comme celles présentes dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix, aident à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction de l’insuline.
Exemple pratique :
Ajoutez une poignée de noix comme collation et utilisez de l’huile d’olive pour assaisonner les salades.
3. Pratiquez régulièrement de l'exercice physique
L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces pour augmenter la sensibilité à l’insuline.
Des activités telles que la marche quotidienne, la musculation et l’exercice aérobique aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Études de la Association américaine du diabète suggèrent qu’au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine sont idéales pour contrôler le diabète.
Exemple pratique :
Marchez 30 minutes par jour après le déjeuner ou le dîner et faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.
4. Contrôlez votre poids corporel
L’excès de poids est directement lié à la résistance à l’insuline.
Perdre entre 5% et 10% de poids corporel peut améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie.
Cela peut être réalisé grâce à une alimentation équilibrée et un mode de vie plus actif.
Exemple pratique :
Si vous pesez 80 kg, perdre entre 4 et 8 kg peut déjà apporter des améliorations significatives à votre santé.
5. Évitez les aliments ultra-transformés
Les boissons gazeuses, les collations, les biscuits fourrés et les saucisses contiennent des sucres cachés, des graisses nocives et des conservateurs qui peuvent aggraver la santé métabolique.
Privilégiez les aliments naturels et frais, comme les fruits, les légumes et les protéines de qualité.
Exemple pratique :
Remplacez les jus transformés par de l’eau avec des tranches de citron ou des thés naturels.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres sont essentielles à la santé intestinale et aident à réduire l’absorption des sucres.
Les aliments tels que le chia, les graines de lin, l’avoine, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes facilitent la digestion et favorisent un meilleur contrôle glycémique.
Exemple pratique :
Ajoutez une cuillère à soupe de chia à votre yaourt ou à votre smoothie du petit-déjeuner.
7. Buvez plus d'eau
Une bonne hydratation est essentielle au métabolisme du sucre. L'eau contribue également à éliminer les toxines et à améliorer la fonction rénale.
Évitez les jus transformés et les boissons gazeuses, qui contiennent des niveaux élevés de sucre.
Exemple pratique :
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour et ayez toujours une bouteille avec vous.
8. Misez sur les aliments antioxydants
Le citron, le thé vert et les légumes aux couleurs vives contiennent des antioxydants qui combattent l’inflammation et améliorent la fonction de l’insuline.
Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges et les fraises, renforcent également le système immunitaire et aident à contrôler le diabète.
Exemple pratique :
Incluez des baies dans votre petit-déjeuner et buvez du thé vert entre les repas.
9. Dormez bien
Le manque de sommeil peut augmenter la résistance à l’insuline et entraîner un mauvais contrôle de la glycémie.
Une étude de la École de médecine de Harvard ont montré que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont un risque significativement plus élevé de développer un diabète de type 2.
Donnez la priorité à un sommeil de qualité et visez sept à neuf heures de sommeil par nuit.
Exemple pratique :
Établissez une routine nocturne en évitant les écrans au moins 1 heure avant le coucher et fixez une heure de coucher régulière.
10. Contrôler le stress
Le stress chronique libère des hormones comme le cortisol, qui augmentent le taux de glucose dans le sang.
Des pratiques telles que la méditation, le yoga, les promenades en plein air et la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress et à équilibrer le métabolisme.
Exemple pratique :
Pratiquez la respiration profonde pendant 5 minutes chaque fois que vous vous sentez anxieux.
11. Évitez la consommation excessive d'alcool
L'alcool perturbe le métabolisme du glucose et peut affecter la fonction insulinique. Si vous buvez, faites-le avec modération et privilégiez les boissons faibles en sucre, comme le vin sec.
Exemple pratique :
Limitez votre consommation d’alcool à un maximum de deux verres de vin sec par semaine.
12. Surveillez votre glycémie
Une surveillance régulière de la glycémie permet d’identifier les tendances et d’apporter les ajustements nécessaires à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.
Utilisez un glucomètre ou un moniteur avec des tests périodiques pour assurer un contrôle adéquat de la maladie.
Exemple pratique :
Mesurez quotidiennement votre glycémie à jeun et tenez un journal alimentaire pour identifier l’impact de la nourriture sur votre glycémie.
Contrôlez votre diabète avec des applications
mySugr — Gérer le diabète
mySugr est l’une des applications les plus populaires pour la gestion du diabète.
Il vous permet d'enregistrer les niveaux de glycémie, de calculer la quantité d'insuline nécessaire et de générer des rapports détaillés pour le suivi médical.
Il propose également des défis et des récompenses pour motiver les utilisateurs à maintenir de bonnes habitudes.
Fonctions principales :
- Enregistrement automatique des niveaux de glucose ;
- Calcul de l'insuline et des glucides ;
- Génération de rapports pour le médecin ;
- Intégration avec des dispositifs de surveillance continue du glucose ;
- Conseils personnalisés et défis motivants.
Nécessite un équipement supplémentaire ? mySugr peut être utilisé manuellement, mais est amélioré lorsqu'il est connecté à un moniteur de glucose en continu (CGM).
APPLICATION
mySugr – Gérer le diabète
Diabète – Glycémie
Cette application vous aide à surveiller votre taux de glucose facilement et commodément.
Il vous permet d'enregistrer des mesures quotidiennes, d'identifier des tendances au fil du temps et propose des graphiques détaillés pour un meilleur contrôle des maladies.
Il envoie également des rappels pour prendre des médicaments et effectuer des contrôles de glycémie.
Fonctions principales :
- Journal de glycémie et analyse des tendances ;
- Notifications et rappels pour les médicaments et les mesures ;
- Création de rapports d'évolution glycémique ;
- Intégration avec les appareils de surveillance du glucose ;
- Informations éducatives sur le diabète.
Nécessite un équipement supplémentaire ? Il peut être utilisé manuellement ou synchronisé avec des glucomètres compatibles pour un suivi plus précis.
APPLICATION
Diabète – Glycémie
Conclusion
Il est possible d’inverser le diabète de type 2, à condition d’adopter un mode de vie sain et de maintenir la discipline.
De petits changements quotidiens peuvent avoir un impact important sur votre santé.
Commencez maintenant et faites le premier pas pour devenir un ex-diabétique!
Sources de recherche
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK)
- Association américaine du diabète
- École de médecine de Harvard