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टाइप 2 मधुमेह विश्व में सबसे आम दीर्घकालिक बीमारियों में से एक है, जो लाखों लोगों को प्रभावित करती है।
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हालाँकि, अध्ययनों से पता चलता है कि जीवनशैली में बदलाव लाकर इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है।
द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन राष्ट्रीय मधुमेह, पाचन एवं गुर्दा रोग संस्थान (NIDDK)संयुक्त राज्य अमेरिका में, शोधकर्ताओं ने पाया कि वजन कम करने, संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि से इंसुलिन प्रतिरोध में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है और कई रोगियों को दवा की आवश्यकता को कम करने या समाप्त करने में मदद मिल सकती है।
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यदि आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त करना चाहते हैं और दवाओं पर अपनी निर्भरता कम करना चाहते हैं, तो इस गाइड का पालन करें मधुमेह से मुक्त होने के 12 आवश्यक कदम.
1. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और मिठाइयाँ, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार होते हैं।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि हो जाती है।
साबुत अनाज, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और फलियां चुनें, जो चीनी के अवशोषण को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को संतुलित रखने में मदद करते हैं।
व्यावहारिक उदाहरण:
सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड खाएं, चने का पास्ता खाएं और सफेद चावल की जगह साबुत अनाज वाले चावल या क्विनोआ खाएं।
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2. प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर आधारित आहार अपनाएँ
मछली, चिकन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे लीन प्रोटीन ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखने और तृप्ति को लम्बा करने में मदद करते हैं।
स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडो और मेवों में पाए जाने वाले वसा, सूजन को कम करने और इंसुलिन के कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
व्यावहारिक उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर मेवे शामिल करें और सलाद में जैतून का तेल डालें।
3. नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करें
शारीरिक व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
रोजाना टहलना, वजन प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम जैसी गतिविधियां रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती हैं।
के अध्ययन अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सुझाव है कि प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि मधुमेह नियंत्रण के लिए आदर्श है।
व्यावहारिक उदाहरण:
दोपहर या रात्रि भोजन के बाद प्रतिदिन 30 मिनट टहलें और सप्ताह में 2 से 3 बार प्रतिरोध व्यायाम करें।
4. अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें
अतिरिक्त वजन का सीधा संबंध इंसुलिन प्रतिरोध से है।
शरीर के वजन में 5% और 10% के बीच कमी करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है और रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है।
यह संतुलित आहार और अधिक सक्रिय जीवनशैली के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
व्यावहारिक उदाहरण:
यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो 4 से 8 किलोग्राम वजन कम करने से आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार आ सकता है।
5. अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
शीतल पेय, स्नैक्स, भरी हुई कुकीज़ और सॉसेज में छिपी हुई शर्करा, हानिकारक वसा और संरक्षक होते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं।
प्राकृतिक और ताजे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जैसे फल, सब्जियां और गुणवत्तायुक्त प्रोटीन।
व्यावहारिक उदाहरण:
प्रसंस्कृत जूस की जगह नींबू के स्लाइस या प्राकृतिक चाय के साथ पानी पिएं।
6. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर आंतों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और शर्करा के अवशोषण को कम करने में मदद करता है।
चिया, अलसी, जई, फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ पाचन को सुगम बनाते हैं और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं।
व्यावहारिक उदाहरण:
अपने दही या नाश्ते की स्मूदी में एक चम्मच चिया मिलाएं।
7. अधिक पानी पिएं
शरीर में शर्करा के चयापचय के लिए उचित जलयोजन आवश्यक है। पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और गुर्दे के कार्य में सुधार करने में भी मदद करता है।
प्रसंस्कृत जूस और शीतल पेय से बचें, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
व्यावहारिक उदाहरण:
प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और हमेशा अपने साथ एक बोतल रखें।
8. एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों पर दांव लगाएं
नींबू, हरी चाय और चमकीले रंग की सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो सूजन से लड़ते हैं और इंसुलिन के कार्य में सुधार करते हैं।
संतरे और स्ट्रॉबेरी जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
व्यावहारिक उदाहरण:
अपने नाश्ते में बेरीज शामिल करें और भोजन के बीच में ग्रीन टी पिएं।
9. अच्छी नींद लें
नींद की कमी से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है और रक्त शर्करा नियंत्रण खराब हो सकता है।
एक अध्ययन हार्वर्ड मेडिकल स्कूल अध्ययन से पता चला है कि जो लोग रात में छह घंटे से कम सोते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम काफी अधिक होता है।
गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें और प्रति रात्रि सात से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
व्यावहारिक उदाहरण:
सोने से कम से कम 1 घंटा पहले स्क्रीन से दूर रहकर रात्रिकालीन दिनचर्या बनाएं और नियमित सोने का समय निर्धारित करें।
10. तनाव पर नियंत्रण रखें
दीर्घकालिक तनाव से कॉर्टिसोल जैसे हार्मोन निकलते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देते हैं।
ध्यान, योग, बाहर घूमना और गहरी सांस लेने जैसी क्रियाएं तनाव को कम करने और चयापचय को संतुलित करने में मदद कर सकती हैं।
व्यावहारिक उदाहरण:
जब भी आप चिंतित महसूस करें तो 5 मिनट तक गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
11. अत्यधिक शराब के सेवन से बचें
शराब ग्लूकोज के चयापचय में बाधा डालती है और इंसुलिन के कार्य को प्रभावित कर सकती है। अगर आप पीते हैं, तो संयम से पिएँ और कम चीनी वाले विकल्प, जैसे कि ड्राई वाइन, चुनें।
व्यावहारिक उदाहरण:
शराब का सेवन प्रति सप्ताह अधिकतम दो गिलास सूखी शराब तक सीमित रखें।
12. अपने ग्लूकोज के स्तर पर नज़र रखें
नियमित रक्त शर्करा निगरानी से पैटर्न की पहचान करने और आपके आहार और जीवनशैली में आवश्यक समायोजन करने में मदद मिलती है।
स्थिति पर पर्याप्त नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर परीक्षण के साथ ग्लूकोमीटर या मॉनिटर का उपयोग करें।
व्यावहारिक उदाहरण:
प्रतिदिन अपने उपवास ग्लूकोज को मापें और अपने रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव की पहचान करने के लिए एक खाद्य डायरी रखें।
ऐप्स से अपने मधुमेह को नियंत्रित करें
mySugr — मधुमेह का प्रबंधन करें
mySugr मधुमेह प्रबंधन के लिए सबसे लोकप्रिय ऐप्स में से एक है।
यह आपको रक्त शर्करा के स्तर को रिकॉर्ड करने, आवश्यक इंसुलिन की मात्रा की गणना करने और चिकित्सा अनुवर्ती के लिए विस्तृत रिपोर्ट तैयार करने की अनुमति देता है।
इसमें उपयोगकर्ताओं को अच्छी आदतें बनाए रखने के लिए प्रेरित करने हेतु चुनौतियां और पुरस्कार भी शामिल हैं।
मुख्य कार्य:
- ग्लूकोज के स्तर की स्वचालित रिकॉर्डिंग;
- इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट गणना;
- चिकित्सक के लिए रिपोर्ट तैयार करना;
- निरंतर ग्लूकोज निगरानी उपकरणों के साथ एकीकरण;
- व्यक्तिगत सलाह और प्रेरक चुनौतियाँ।
अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता है? mySugr को मैन्युअल रूप से उपयोग किया जा सकता है, लेकिन इसे सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) से जोड़ने पर इसकी क्षमता बढ़ जाती है।
आवेदन
mySugr - मधुमेह का प्रबंधन करें
मधुमेह - रक्त शर्करा
यह ऐप आपके ग्लूकोज के स्तर को आसानी से और सुविधाजनक तरीके से मॉनिटर करने में आपकी मदद करता है।
यह आपको दैनिक माप रिकॉर्ड करने, समय के साथ पैटर्न की पहचान करने और बेहतर रोग नियंत्रण के लिए विस्तृत ग्राफ प्रदान करने की अनुमति देता है।
यह दवाइयां लेने और ग्लूकोज जांच करने के लिए अनुस्मारक भी भेजता है।
मुख्य कार्य:
- ग्लूकोज लॉग और प्रवृत्ति विश्लेषण;
- दवा और माप के लिए सूचनाएं और अनुस्मारक;
- ग्लाइसेमिक विकास रिपोर्ट का निर्माण;
- ग्लूकोज मॉनिटरिंग उपकरणों के साथ एकीकरण;
- मधुमेह के बारे में शैक्षिक जानकारी.
अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता है? इसे मैन्युअल रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है या अधिक सटीक ट्रैकिंग के लिए संगत ग्लूकोज मीटर के साथ सिंक किया जा सकता है।
आवेदन
मधुमेह - रक्त शर्करा
निष्कर्ष
टाइप 2 मधुमेह को उलटना संभव है, बशर्ते आप स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं और अनुशासन बनाए रखें।
छोटे-छोटे दैनिक परिवर्तन आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
अभी शुरू करें और एक सफल व्यक्ति बनने की दिशा में पहला कदम उठाएँ। पूर्व मधुमेह रोगी!
शोध स्रोत
- राष्ट्रीय मधुमेह, पाचन एवं गुर्दा रोग संस्थान (NIDDK)
- अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन
- हार्वर्ड मेडिकल स्कूल