Iklan
Diabetes tipe 2 adalah salah satu penyakit kronis paling umum di dunia, yang memengaruhi jutaan orang.
Tim pendukung
Jelajahi aplikasi di bawah ini atau hubungi tim dukungan kami, beri tahu kami jenis profil yang Anda cari dan kami akan membantu Anda menemukan aplikasi yang ideal untuk Anda.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Institut Nasional Diabetes, Pencernaan, dan Penyakit Ginjal (NIDDK), di Amerika Serikat, mencatat bahwa penurunan berat badan, diet seimbang, dan aktivitas fisik dapat secara signifikan meningkatkan resistensi insulin dan memungkinkan banyak pasien untuk mengurangi atau menghilangkan kebutuhan akan pengobatan.
Iklan
Jika Anda ingin mengontrol gula darah, memulihkan kesehatan dan mengurangi ketergantungan pada obat-obatan, ikuti panduan ini dengan 12 Langkah Penting untuk Menjadi Mantan Penderita Diabetes.
1. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan permen, adalah penyebab utama lonjakan glukosa darah.
Hal ini terjadi karena makanan tersebut dicerna dan diserap dengan cepat, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba.
Pilihlah biji-bijian utuh, makanan yang kaya serat seperti beras merah, oat, dan kacang-kacangan, yang membantu mengendalikan penyerapan gula dan menjaga keseimbangan tingkat energi.
Contoh praktis:
Ganti roti putih dengan roti gandum utuh, makan pasta kacang arab, dan ganti nasi putih dengan nasi gandum utuh atau quinoa.
Apa yang ingin Anda lakukan?
Baca terus!
2. Terapkan Pola Makan Berbasis Protein dan Lemak Sehat
Protein rendah lemak seperti ikan, ayam, telur, dan produk susu rendah lemak membantu menstabilkan kadar glukosa dan memperpanjang rasa kenyang.
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi insulin.
Contoh praktis:
Sertakan segenggam kacang sebagai camilan dan gunakan minyak zaitun sebagai saus salad.
3. Lakukan Olahraga Secara Teratur
Latihan fisik adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Aktivitas seperti jalan kaki setiap hari, latihan beban, dan latihan aerobik membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Studi tentang Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan bahwa setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu ideal untuk pengendalian diabetes.
Contoh praktis:
Berjalanlah 30 menit sehari setelah makan siang atau makan malam dan lakukan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali seminggu.
4. Kontrol berat badan Anda
Berat badan berlebih berhubungan langsung dengan resistensi insulin.
Kehilangan antara 5% dan 10% berat badan dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar glukosa darah.
Hal ini dapat dicapai melalui diet seimbang dan gaya hidup yang lebih aktif.
Contoh praktis:
Jika berat badan Anda 80 kg, menurunkan berat badan antara 4 dan 8 kg sudah dapat memberikan peningkatan signifikan pada kesehatan Anda.
5. Hindari Makanan Ultra Olahan
Minuman ringan, makanan ringan, kue isi, dan sosis mengandung gula tersembunyi, lemak berbahaya, dan bahan pengawet yang dapat memperburuk kesehatan metabolisme.
Prioritaskan makanan alami dan segar, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein berkualitas.
Contoh praktis:
Ganti jus olahan dengan air dengan irisan lemon atau teh alami.
6. Makan Lebih Banyak Serat
Serat penting untuk kesehatan usus dan membantu mengurangi penyerapan gula.
Makanan seperti chia, biji rami, gandum, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau memperlancar pencernaan dan meningkatkan kontrol glikemik yang lebih baik.
Contoh praktis:
Tambahkan sesendok chia ke yoghurt atau smoothie sarapan Anda.
7. Minum Lebih Banyak Air
Hidrasi yang cukup sangat penting untuk metabolisme gula dalam tubuh. Air juga membantu menghilangkan racun dan meningkatkan fungsi ginjal.
Hindari jus olahan dan minuman ringan, yang mengandung kadar gula tinggi.
Contoh praktis:
Minumlah setidaknya 2 liter air sehari dan selalu bawa botol.
8. Bertaruh pada Makanan Antioksidan
Lemon, teh hijau, dan sayuran berwarna cerah mengandung antioksidan yang melawan peradangan dan meningkatkan fungsi insulin.
Makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk dan stroberi, juga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mengendalikan diabetes.
Contoh praktis:
Sertakan buah beri dalam sarapan Anda dan minum teh hijau di antara waktu makan.
9. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan buruknya kontrol gula darah.
Sebuah studi tentang Sekolah Kedokteran Harvard menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam semalam memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Prioritaskan tidur yang berkualitas dan usahakan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.
Contoh praktis:
Tetapkan rutinitas malam hari dengan menghindari layar setidaknya 1 jam sebelum tidur dan tetapkan waktu tidur yang teratur.
10. Kontrol Stres
Stres kronis melepaskan hormon seperti kortisol, yang meningkatkan kadar glukosa darah.
Latihan seperti meditasi, yoga, jalan-jalan di luar ruangan, dan pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan menyeimbangkan metabolisme.
Contoh praktis:
Berlatihlah bernapas dalam selama 5 menit setiap kali Anda merasa cemas.
11. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan
Alkohol mengganggu metabolisme glukosa dan dapat memengaruhi fungsi insulin. Jika Anda minum, minumlah secukupnya dan pilih yang rendah gula, seperti anggur kering.
Contoh praktis:
Batasi konsumsi alkohol hingga maksimal dua gelas anggur kering per minggu.
12. Pantau kadar glukosa Anda
Pemantauan kadar glukosa darah secara teratur membantu mengidentifikasi pola dan membuat penyesuaian yang diperlukan pada pola makan dan gaya hidup Anda.
Gunakan glukometer atau monitor dengan tes berkala untuk memastikan kontrol kondisi yang memadai.
Contoh praktis:
Ukur glukosa puasa Anda setiap hari dan buatlah catatan harian makanan untuk mengidentifikasi dampak makanan terhadap kadar gula darah Anda.
Kendalikan diabetes Anda dengan aplikasi
mySugr — Mengelola diabetes
mySugr adalah salah satu aplikasi paling populer untuk manajemen diabetes.
Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk mencatat kadar glukosa darah, menghitung jumlah insulin yang dibutuhkan, dan menghasilkan laporan terperinci untuk tindak lanjut medis.
Aplikasi ini juga menampilkan tantangan dan hadiah untuk memotivasi pengguna agar mempertahankan kebiasaan baik.
Fungsi utama:
- Perekaman otomatis kadar glukosa;
- Perhitungan insulin dan karbohidrat;
- Pembuatan laporan untuk dokter;
- Integrasi dengan perangkat pemantauan glukosa berkelanjutan;
- Saran yang dipersonalisasi dan tantangan yang memotivasi.
Membutuhkan peralatan tambahan? mySugr dapat digunakan secara manual, tetapi ditingkatkan saat dihubungkan ke monitor glukosa berkelanjutan (CGM).
APLIKASI
mySugr – Mengelola diabetes
Diabetes – Gula Darah
Aplikasi ini membantu Anda memantau kadar glukosa dengan mudah dan nyaman.
Memungkinkan Anda mencatat pengukuran harian, mengidentifikasi pola dari waktu ke waktu, dan menawarkan grafik terperinci untuk pengendalian penyakit yang lebih baik.
Ia juga mengirimkan pengingat untuk minum obat dan melakukan pemeriksaan glukosa.
Fungsi utama:
- Log glukosa dan analisis tren;
- Pemberitahuan dan pengingat untuk pengobatan dan pengukuran;
- Pembuatan laporan evolusi glikemik;
- Integrasi dengan perangkat pemantauan glukosa;
- Informasi pendidikan tentang diabetes.
Membutuhkan peralatan tambahan? Dapat digunakan secara manual atau disinkronkan dengan alat pengukur glukosa yang kompatibel untuk pelacakan yang lebih akurat.
APLIKASI
Diabetes – Gula Darah
Kesimpulan
Membalikkan diabetes tipe 2 adalah mungkin, selama Anda menerapkan gaya hidup sehat dan menjaga disiplin.
Perubahan kecil setiap hari dapat memberi dampak besar pada kesehatan Anda.
Mulailah sekarang dan ambil langkah pertama untuk menjadi mantan penderita diabetes!
Sumber Penelitian
- Institut Nasional Diabetes, Pencernaan, dan Penyakit Ginjal (NIDDK)
- Asosiasi Diabetes Amerika
- Sekolah Kedokteran Harvard