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2 型糖尿病は世界で最も一般的な慢性疾患の 1 つであり、何百万人もの人が罹患しています。
サポートチーム
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しかし、研究によれば、ライフスタイルを変えることでこの症状を改善できることが示されています。
によって発表された研究 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）米国の研究者は、減量、バランスの取れた食事、身体活動によってインスリン抵抗性が大幅に改善され、多くの患者が薬の必要性を減らしたりなくしたりできるようになると指摘している。
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血糖値をコントロールし、健康を取り戻し、薬への依存を減らしたいなら、このガイドに従ってください。 糖尿病から脱却するための12の必須ステップ.
1. 精製炭水化物の摂取を減らす
白パン、パスタ、お菓子などの精製炭水化物は、血糖値の急上昇の主な原因です。
これは、食物繊維が急速に消化・吸収され、血糖値が急激に上昇するからです。
玄米、オート麦、豆類など、全粒穀物や食物繊維が豊富な食品を選びましょう。これらは糖の吸収を抑制し、エネルギーレベルのバランスを保つのに役立ちます。
実例:
白パンを全粒粉パンに置き換え、ひよこ豆のパスタを食べ、白米を全粒粉米またはキヌアに置き換えましょう。
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2. タンパク質と健康的な脂肪を中心とした食生活を取り入れる
魚、鶏肉、卵、低脂肪乳製品などの脂肪分の少ないタンパク質は、血糖値を安定させ、満腹感を長引かせるのに役立ちます。
オリーブオイル、アボカド、ナッツなどに含まれる健康的な脂肪は、炎症を軽減し、インスリン機能を改善するのに役立ちます。
実例:
スナックとしてナッツをひとつかみ食べ、サラダにはオリーブオイルを添えましょう。
3. 定期的に運動をする
運動はインスリン感受性を高める最も効果的な方法の一つです。
毎日のウォーキング、ウェイトトレーニング、有酸素運動などの活動は、血糖値を下げ、心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。
の研究 アメリカ糖尿病協会 糖尿病の管理には、1週間あたり少なくとも150分の適度な運動が理想的であると示唆しています。
実例:
毎日昼食または夕食後に30分歩き、週2～3回レジスタンス運動を行ってください。
4. 体重を管理する
過剰な体重はインスリン抵抗性に直接関係しています。
体重を 5% ～ 10% 減らすと、インスリン感受性が大幅に改善され、血糖値が低下します。
これはバランスの取れた食事とより活動的なライフスタイルを通じて達成できます。
実例:
体重が 80 kg の場合、4 ～ 8 kg 減量するだけで健康状態が大幅に改善されます。
5. 超加工食品を避ける
ソフトドリンク、スナック菓子、クッキー、ソーセージには隠れた砂糖、有害な脂肪、保存料が含まれており、代謝の健康を悪化させる可能性があります。
果物、野菜、良質なタンパク質など、自然で新鮮な食品を優先してください。
実例:
加工ジュースの代わりに、レモンスライスを入れた水や天然のお茶を飲みましょう。
6. 食物繊維をもっと摂る
食物繊維は腸の健康に不可欠であり、糖の吸収を抑えるのに役立ちます。
チアシード、亜麻仁、オート麦、豆類、緑の葉野菜などの食品は消化を促進し、血糖コントロールを促進します。
実例:
ヨーグルトや朝食のスムージーにチアシードをスプーン一杯加えます。
7. もっと水を飲む
体内の糖代謝には十分な水分補給が不可欠です。水は毒素の排出を助け、腎臓機能を改善する効果もあります。
砂糖を多く含む加工ジュースやソフトドリンクは避けてください。
実例:
1日に少なくとも2リットルの水を飲み、常にボトルを持ち歩いてください。
8. 抗酸化食品に賭ける
レモン、緑茶、鮮やかな色の野菜には、炎症と戦い、インスリン機能を改善する抗酸化物質が含まれています。
オレンジやイチゴなどのビタミン C が豊富な食品も免疫システムを強化し、糖尿病の抑制に役立ちます。
実例:
朝食にベリー類を取り入れ、食間に緑茶を飲みましょう。
9. よく眠る
睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、血糖コントロール不良につながる可能性があります。
の研究 ハーバード大学医学部 1晩に6時間未満しか眠らない人は2型糖尿病を発症するリスクが著しく高いことが示されました。
質の高い睡眠を優先し、1晩に7～9時間の睡眠を目指しましょう。
実例:
就寝の少なくとも 1 時間前には画面を見ないようにし、就寝時間を規則正しく設定して、夜のルーチンを確立します。
10. ストレスをコントロールする
慢性的なストレスはコルチゾールなどのホルモンを放出し、血糖値を上昇させます。
瞑想、ヨガ、屋外での散歩、深呼吸などの実践は、ストレスを軽減し、代謝のバランスをとるのに役立ちます。
実例:
不安を感じたら、5分間深呼吸を練習しましょう。
11. 過度のアルコール摂取を避ける
アルコールはブドウ糖の代謝を妨げ、インスリンの機能に影響を及ぼす可能性があります。お酒を飲む場合は適度に飲み、辛口ワインなど糖分の少ないものを選びましょう。
実例:
アルコール摂取量は、1 週間に辛口ワイン 2 杯までに制限してください。
12. 血糖値を監視する
定期的に血糖値をモニタリングすることで、パターンを特定し、食事やライフスタイルに必要な調整を行うことができます。
血糖値測定器またはモニターを使用して定期的に検査し、状態を適切に管理してください。
実例:
毎日空腹時血糖値を測定し、食事日記を付けて、食べ物が血糖値に与える影響を把握しましょう。
アプリで糖尿病をコントロール
mySugr — 糖尿病を管理する
mySugr は糖尿病管理のための最も人気のあるアプリの 1 つです。
血糖値を記録し、必要なインスリンの量を計算し、医療フォローアップのための詳細なレポートを生成することができます。
また、ユーザーが良い習慣を維持できるようにするためのチャレンジや報酬も備えています。
主な機能:
- 血糖値の自動記録;
- インスリンおよび炭水化物の計算。
- 医師向けのレポート生成。
- 持続血糖モニタリング装置との統合。
- パーソナライズされたアドバイスとモチベーションを高めるチャレンジ。
追加の機器が必要ですか? mySugr は手動でも使用できますが、持続血糖モニター (CGM) に接続すると機能が強化されます。
応用
mySugr – 糖尿病の管理
糖尿病 – 血糖値
このアプリは、血糖値を簡単かつ便利に監視するのに役立ちます。
毎日の測定値を記録し、時間の経過に伴うパターンを特定し、詳細なグラフを提供して病気の管理を改善できます。
また、薬を服用したり血糖値をチェックしたりするためのリマインダーも送信します。
主な機能:
- グルコースログと傾向分析。
- 投薬や測定に関する通知とリマインダー。
- 血糖値の推移レポートの作成。
- 血糖値モニタリングデバイスとの統合。
- 糖尿病に関する教育情報。
追加の機器が必要ですか? 手動で使用することも、互換性のある血糖測定器と同期してより正確な追跡を行うこともできます。
応用
糖尿病 – 血糖値
結論
健康的なライフスタイルを採用し、規律を維持する限り、2 型糖尿病を治癒することは可能です。
毎日の小さな変化が健康に大きな影響を与える可能性があります。
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研究資料
- 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）
- アメリカ糖尿病協会
- ハーバード大学医学部