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2형 당뇨병은 전 세계에서 가장 흔한 만성 질환 중 하나로, 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
지원팀
아래의 지원서를 살펴보거나 지원팀에 문의하여 귀하가 원하는 프로필 유형을 알려주시면 귀하에게 딱 맞는 지원서를 찾도록 도와드리겠습니다.
그러나 연구에 따르면 생활 습관을 바꾸면 이런 상태를 역전시킬 수 있다고 합니다.
에서 발표한 연구 국립 당뇨병 및 소화기·신장 질환 연구소(NIDDK)미국에서는 체중 감량, 균형 잡힌 식단, 신체 활동이 인슐린 저항성을 크게 개선하고 많은 환자의 약물 복용 필요성을 줄이거나 없앨 수 있다고 언급했습니다.
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혈당을 조절하고 건강을 회복하며 약물 의존도를 낮추고 싶다면 이 가이드를 따르세요. 전 당뇨병 환자가 되기 위한 12가지 필수 단계.
1. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요
흰 빵, 파스타, 과자 등 정제된 탄수화물은 주로 혈당 수치를 급격히 높이는 원인입니다.
이는 소화와 흡수가 빠르기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하기 때문입니다.
현미, 귀리, 콩과식물 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 설탕 흡수를 조절하고 에너지 수준을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
실제 예:
흰 빵을 통밀 빵으로 대체하고, 병아리콩 파스타를 먹고, 흰 쌀을 통밀 쌀이나 퀴노아로 대체하세요.
무엇을 하고 싶으신가요?
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2. 단백질과 건강한 지방을 기반으로 한 식단을 채택하세요
생선, 닭고기, 달걀, 저지방 유제품과 같은 살코기 단백질은 포도당 수치를 안정시키고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 함유된 건강한 지방은 염증을 줄이고 인슐린 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
실제 예:
간식으로 견과류를 한 줌 섭취하고, 샐러드에 올리브 오일을 곁들여 드세요.
3. 규칙적으로 신체 운동을 하세요
신체 운동은 인슐린 민감도를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
매일 걷기, 근력 운동, 유산소 운동과 같은 활동은 혈당 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
연구 미국 당뇨병 협회 당뇨병을 관리하려면 일주일에 최소 150분의 중등도 신체 활동을 하는 것이 이상적이라고 합니다.
실제 예:
점심이나 저녁 식사 후 매일 30분씩 걷고, 일주일에 2~3번 근력 운동을 하세요.
4. 체중을 조절하세요
과체중은 인슐린 저항성과 직접적인 관련이 있습니다.
체중을 5%에서 10%까지 감량하면 인슐린 민감도가 크게 향상되고 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
이는 균형 잡힌 식단과 보다 활동적인 생활 방식을 통해 달성할 수 있습니다.
실제 예:
체중이 80kg이라면 4~8kg을 감량하는 것만으로도 건강에 상당한 개선이 있을 수 있습니다.
5. 고도로 가공된 식품을 피하세요
청량음료, 간식, 쿠키, 소시지에는 대사 건강을 악화시킬 수 있는 숨겨진 설탕, 유해한 지방, 방부제가 들어 있습니다.
과일, 채소, 고품질 단백질 등 자연스럽고 신선한 음식을 우선시하세요.
실제 예:
가공된 주스 대신 레몬 조각이나 천연 차를 넣은 물로 대체하세요.
6. 섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 장 건강에 필수적이며, 설탕 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
치아, 아마씨, 귀리, 콩류, 녹색잎채소와 같은 음식은 소화를 돕고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
실제 예:
요거트나 아침 스무디에 치아씨드 한 스푼을 넣어보세요.
7. 물을 더 많이 마시세요
적절한 수분 섭취는 신체의 당 대사에 필수적입니다. 또한 물은 독소 제거와 신장 기능 향상에도 도움이 됩니다.
설탕 함량이 높은 가공 주스와 청량음료는 피하세요.
실제 예:
하루에 최소 2리터의 물을 마시고, 항상 물병을 가지고 다니세요.
8. 항산화 식품에 투자하세요
레몬, 녹차, 그리고 색깔이 밝은 야채에는 염증을 억제하고 인슐린 기능을 개선하는 항산화제가 들어 있습니다.
오렌지와 딸기 등 비타민 C가 풍부한 음식은 면역 체계를 강화하고 당뇨병을 조절하는 데 도움이 됩니다.
실제 예:
아침 식사에 베리류를 넣고 식사 사이에는 녹차를 마시세요.
9. 잘 자세요
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 조절을 제대로 하지 못하게 만들 수 있습니다.
에 대한 연구 하버드 의과대학 밤에 6시간 미만으로 자는 사람들은 2형 당뇨병이 발병할 위험이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.
양질의 수면을 우선시하고 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하도록 하세요.
실제 예:
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 화면을 피하고 규칙적인 취침 시간을 정해 야간 일과를 정하세요.
10. 스트레스 조절
만성 스트레스는 코르티솔과 같은 호르몬을 분비하는데, 이는 혈당 수치를 증가시킵니다.
명상, 요가, 야외 산책, 심호흡과 같은 운동은 스트레스를 줄이고 신진대사를 균형 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제 예:
불안감을 느낄 때마다 5분 동안 심호흡을 연습해 보세요.
11. 과도한 음주를 피하세요
알코올은 포도당 대사를 방해하고 인슐린 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마신다면 적당히 마시고 드라이 와인처럼 당분이 적은 음료를 선택하세요.
실제 예:
일주일에 드라이 와인을 최대 2잔으로 제한하여 술을 마시세요.
12. 포도당 수치를 모니터링하세요
정기적으로 혈당을 모니터링하면 패턴을 파악하고 식단과 생활 방식을 필요에 따라 조정하는 데 도움이 됩니다.
상태를 적절히 조절하기 위해 정기적 검사를 실시하는 혈당 측정기나 모니터를 사용하세요.
실제 예:
매일 공복 혈당을 측정하고, 음식 일지를 작성해 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 파악하세요.
앱으로 당뇨병을 관리하세요
mySugr - 당뇨병 관리
mySugr은 당뇨병 관리를 위한 가장 인기 있는 앱 중 하나입니다.
혈당 수치를 기록하고, 필요한 인슐린 양을 계산하고, 의학적 후속 조치를 위한 자세한 보고서를 생성할 수 있습니다.
또한 사용자가 좋은 습관을 유지하도록 동기를 부여하는 과제와 보상 기능도 제공합니다.
주요 기능:
- 포도당 수치 자동 기록
- 인슐린 및 탄수화물 계산
- 의사를 위한 보고서 생성
- 연속적 포도당 모니터링 장치와의 통합
- 개인 맞춤형 조언과 동기부여 챌린지.
추가 장비가 필요합니까? mySugr은 수동으로 사용할 수도 있지만, 연속 포도당 모니터(CGM)에 연결하면 기능이 향상됩니다.
애플리케이션
mySugr – 당뇨병 관리
당뇨병 – 혈당
이 앱은 포도당 수치를 쉽고 편리하게 모니터링하는 데 도움이 됩니다.
일일 측정값을 기록하고, 시간 경과에 따른 패턴을 파악하며, 질병을 더 효과적으로 통제할 수 있도록 자세한 그래프를 제공합니다.
또한, 약물 복용 및 혈당 검사를 위한 알림 기능도 제공합니다.
주요 기능:
- 포도당 로그 및 추세 분석
- 약물 복용 및 측정에 대한 알림 및 미리알림
- 혈당 변화 보고서 작성
- 포도당 모니터링 장치와의 통합
- 당뇨병에 대한 교육 정보.
추가 장비가 필요합니까? 수동으로 사용하거나 호환되는 혈당 측정기와 동기화하여 추적의 정확도를 높일 수 있습니다.
애플리케이션
당뇨병 – 혈당
결론
건강한 생활 방식을 취하고 규율을 유지한다면 2형 당뇨병을 역전시키는 것은 가능합니다.
매일의 작은 변화가 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
지금 시작해서 첫걸음을 내딛으세요 전 당뇨병 환자!
연구 출처
- 국립 당뇨병 및 소화기·신장 질환 연구소(NIDDK)
- 미국 당뇨병 협회
- 하버드 의과대학