Reklamy
Cukrzyca typu 2 jest jedną z najczęstszych chorób przewlekłych na świecie, dotykającą miliony ludzi.
Zespół wsparcia
Przeglądaj aplikacje poniżej lub skontaktuj się z naszym zespołem wsparcia, powiedz nam, jakiego profilu szukasz, a my pomożemy Ci znaleźć idealną aplikację dla Ciebie.
Badania wskazują jednak, że można odwrócić ten stan poprzez zmianę stylu życia.
Badanie opublikowane przez Narodowy Instytut Cukrzycy, Układu Pokarmowego i Chorób Nerek (NIDDK), w Stanach Zjednoczonych, zauważono, że utrata masy ciała, zrównoważona dieta i aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić insulinooporność i umożliwić wielu pacjentom ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie konieczności przyjmowania leków.
Reklamy
Jeśli chcesz kontrolować poziom cukru we krwi, odzyskać zdrowie i zmniejszyć zależność od leków, postępuj zgodnie z tym przewodnikiem. 12 niezbędnych kroków do zostania byłym diabetykiem.
1. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Za skoki poziomu glukozy we krwi odpowiadają przede wszystkim rafinowane węglowodany, zawarte w białym pieczywie, makaronach i słodyczach.
Dzieje się tak, ponieważ ulegają one szybkiemu trawieniu i wchłanianiu, co powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, owies i rośliny strączkowe, które pomagają kontrolować wchłanianie cukru i utrzymać zrównoważony poziom energii.
Przykład praktyczny:
Zastąp biały chleb chlebem pełnoziarnistym, jedz makaron z ciecierzycy, a biały ryż zastąp ryżem pełnoziarnistym lub komosą ryżową.
Co chciałbyś zrobić?
Czytaj dalej!
2. Stosuj dietę opartą na białku i zdrowych tłuszczach
Chude białka, pochodzące z ryb, kurczaka, jaj i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, pomagają stabilizować poziom glukozy i przedłużyć uczucie sytości.
Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, awokado i orzechach, pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie insuliny.
Przykład praktyczny:
Możesz zjeść garść orzechów na przekąskę i doprawić sałatki oliwą z oliwek.
3. Regularnie ćwicz fizycznie
Ćwiczenia fizyczne są jedną z najskuteczniejszych metod zwiększenia wrażliwości na insulinę.
Takie aktywności jak codzienne spacery, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia aerobowe pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Badania nad Amerykańskie Stowarzyszenie Cukrzycowe sugerują, że co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo jest idealne w celu kontrolowania cukrzycy.
Przykład praktyczny:
Spaceruj 30 minut dziennie po obiedzie lub kolacji i wykonuj ćwiczenia oporowe 2 do 3 razy w tygodniu.
4. Kontroluj swoją masę ciała
Nadwaga jest bezpośrednio związana z opornością na insulinę.
Utrata masy ciała od 5% do 10% może znacząco poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom glukozy we krwi.
Można to osiągnąć dzięki zbilansowanej diecie i bardziej aktywnemu trybowi życia.
Przykład praktyczny:
Jeśli ważysz 80 kg, utrata od 4 do 8 kg może przynieść znaczną poprawę Twojego stanu zdrowia.
5. Unikaj żywności ultraprzetworzonej
Napoje gazowane, przekąski, nadziewane ciasteczka i kiełbaski zawierają ukryte cukry, szkodliwe tłuszcze i konserwanty, które mogą pogarszać zdrowie metaboliczne.
Stawiaj na naturalną i świeżą żywność, taką jak owoce, warzywa i wysokiej jakości białka.
Przykład praktyczny:
Zastąp przetworzone soki wodą z plasterkami cytryny lub naturalnymi herbatami.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik jest niezbędny dla zdrowia jelit i pomaga ograniczyć wchłanianie cukrów.
Produkty takie jak chia, siemię lniane, owies, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste ułatwiają trawienie i sprzyjają lepszej kontroli glikemii.
Przykład praktyczny:
Dodaj łyżeczkę nasion chia do jogurtu lub śniadaniowego koktajlu.
7. Pij więcej wody
Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne do metabolizmu cukru w organizmie. Woda pomaga również w usuwaniu toksyn i poprawia funkcjonowanie nerek.
Unikaj przetworzonych soków i napojów gazowanych, które zawierają dużą ilość cukru.
Przykład praktyczny:
Pij co najmniej 2 litry wody dziennie i zawsze noś przy sobie butelkę.
8. Stawiaj na żywność zawierającą przeciwutleniacze
Cytryna, zielona herbata i kolorowe warzywa zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne i poprawiają funkcjonowanie insuliny.
Produkty bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze i truskawki, wzmacniają również układ odpornościowy i pomagają kontrolować cukrzycę.
Przykład praktyczny:
Do śniadania dodawaj jagody, a między posiłkami pij zieloną herbatę.
9. Dobrze się wyśpij
Niedobór snu może zwiększyć insulinooporność i prowadzić do zaburzeń kontroli poziomu cukru we krwi.
Badanie Harvard Medical School wykazały, że osoby śpiące krócej niż sześć godzin na dobę mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Zadbaj o jakość snu i staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
Przykład praktyczny:
Ustal wieczorną rutynę, unikając korzystania z ekranów co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać i ustal stałą porę pójścia spać.
10. Kontroluj stres
Przewlekły stres powoduje uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol, które zwiększają poziom glukozy we krwi.
Praktyki takie jak medytacja, joga, spacery na świeżym powietrzu i głębokie oddychanie mogą pomóc w redukcji stresu i zrównoważeniu metabolizmu.
Przykład praktyczny:
Za każdym razem, gdy poczujesz niepokój, przez 5 minut ćwicz głębokie oddychanie.
11. Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu
Alkohol zaburza metabolizm glukozy i może wpływać na działanie insuliny. Jeśli pijesz, rób to z umiarem i wybieraj napoje o niskiej zawartości cukru, takie jak wytrawne wino.
Przykład praktyczny:
Ogranicz spożycie alkoholu do maksymalnie dwóch lampek wytrawnego wina tygodniowo.
12. Monitoruj poziom glukozy
Regularne monitorowanie poziomu glukozy we krwi pomaga identyfikować wzorce i wprowadzać niezbędne zmiany w diecie i stylu życia.
Stosuj glukometr lub monitor i wykonuj okresowe badania, aby zapewnić odpowiednią kontrolę stanu zdrowia.
Przykład praktyczny:
Codziennie mierz stężenie glukozy na czczo i prowadź dzienniczek żywieniowy, aby dowiedzieć się, jaki wpływ ma spożywane pożywienie na poziom cukru we krwi.
Kontroluj cukrzycę za pomocą aplikacji
mySugr — Zarządzaj cukrzycą
mySugr to jedna z najpopularniejszych aplikacji wspomagających leczenie cukrzycy.
Umożliwia rejestrowanie poziomu glukozy we krwi, obliczanie potrzebnej dawki insuliny i generowanie szczegółowych raportów na potrzeby dalszej opieki medycznej.
Zawiera również wyzwania i nagrody, które mają motywować użytkowników do podtrzymywania dobrych nawyków.
Główne funkcje:
- Automatyczny pomiar poziomu glukozy;
- Obliczanie insuliny i węglowodanów;
- Generowanie raportów dla lekarza;
- Integracja z urządzeniami do ciągłego monitorowania glikemii;
- Spersonalizowane porady i wyzwania motywacyjne.
Wymaga dodatkowego sprzętu? Z mySugr można korzystać ręcznie, ale jego działanie jest jeszcze skuteczniejsze po podłączeniu do ciągłego monitora glikemii (CGM).
APLIKACJA
mySugr – Zarządzaj cukrzycą
Cukrzyca – poziom cukru we krwi
Ta aplikacja pomoże Ci łatwo i wygodnie monitorować poziom glukozy.
Umożliwia rejestrowanie codziennych pomiarów, identyfikowanie wzorców na przestrzeni czasu i wyświetlanie szczegółowych wykresów w celu skuteczniejszej kontroli chorób.
Wysyła również przypomnienia o zażyciu leków i wykonaniu pomiaru poziomu glukozy.
Główne funkcje:
- Logarytm glikemii i analiza trendów;
- Powiadomienia i przypomnienia o lekach i pomiarach;
- Tworzenie raportów ewolucji glikemii;
- Integracja z urządzeniami monitorującymi poziom glukozy;
- Informacje edukacyjne na temat cukrzycy.
Wymaga dodatkowego sprzętu? Można go używać ręcznie lub zsynchronizować z kompatybilnymi glukometrami w celu dokładniejszego monitorowania.
APLIKACJA
Cukrzyca – poziom cukru we krwi
Wniosek
Wyleczenie cukrzycy typu 2 jest możliwe, pod warunkiem prowadzenia zdrowego trybu życia i zachowania dyscypliny.
Niewielkie, codzienne zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
Zacznij już teraz i zrób pierwszy krok w kierunku bycia były diabetyk!
Źródła badań
- Narodowy Instytut Cukrzycy, Układu Pokarmowego i Chorób Nerek (NIDDK)
- Amerykańskie Stowarzyszenie Cukrzycowe
- Harvard Medical School