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O diabetes tipo 2 é uma das doenças crônicas mais comuns no mundo, afetando milhões de pessoas.
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No entanto, estudos indicam que é possível reverter essa condição com mudanças no estilo de vida.
Um estudo publicado pela Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), nos Estados Unidos, observa que a perda de peso, uma dieta balanceada e atividade física podem melhorar significativamente a resistência à insulina e permitir que muitos pacientes reduzam ou eliminem a necessidade de medicamentos.
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Se você deseja controlar o açúcar no sangue, recuperar a saúde e reduzir a dependência de medicamentos, siga este guia com 12 passos essenciais para se tornar um ex-diabético.
1. Reduza o consumo de carboidratos refinados
Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e doces, são os principais responsáveis pelos picos de glicose no sangue.
Isso acontece porque eles são digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumentos repentinos nos níveis de açúcar no sangue.
Escolha alimentos integrais ricos em fibras, como arroz integral, aveia e leguminosas, que ajudam a controlar a absorção de açúcar e manter os níveis de energia equilibrados.
Exemplo prático:
Substitua o pão branco por pão integral, coma macarrão de grão-de-bico e substitua o arroz branco por arroz integral ou quinoa.
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2. Adote uma dieta baseada em proteínas e gorduras saudáveis
Proteínas magras, como peixe, frango, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, ajudam a estabilizar os níveis de glicose e prolongar a saciedade.
Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva, abacate e nozes, ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a função da insulina.
Exemplo prático:
Inclua um punhado de nozes como lanche e use azeite de oliva para temperar saladas.
3. Pratique exercícios físicos regularmente
O exercício físico é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a sensibilidade à insulina.
Atividades como caminhadas diárias, musculação e exercícios aeróbicos ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde cardiovascular.
Estudos do Associação Americana de Diabetes sugerem que pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana são ideais para o controle do diabetes.
Exemplo prático:
Caminhe 30 minutos por dia após o almoço ou jantar e faça exercícios de resistência de 2 a 3 vezes por semana.
4. Controle seu peso corporal
O excesso de peso está diretamente relacionado à resistência à insulina.
Perder entre 5% e 10% de peso corporal pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose no sangue.
Isto pode ser alcançado através de uma dieta equilibrada e um estilo de vida mais ativo.
Exemplo prático:
Se você pesa 80 kg, perder entre 4 e 8 kg já pode trazer melhorias significativas para sua saúde.
5. Evite alimentos ultraprocessados
Refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e salsichas contêm açúcares ocultos, gorduras nocivas e conservantes que podem piorar a saúde metabólica.
Priorize alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais e proteínas de qualidade.
Exemplo prático:
Substitua sucos industrializados por água com rodelas de limão ou chás naturais.
6. Coma mais fibras
As fibras são essenciais para a saúde intestinal e ajudam a reduzir a absorção de açúcares.
Alimentos como chia, linhaça, aveia, leguminosas e vegetais de folhas verdes facilitam a digestão e promovem melhor controle glicêmico.
Exemplo prático:
Adicione uma colher de chia ao seu iogurte ou smoothie de café da manhã.
7. Beba mais água
A hidratação adequada é essencial para o metabolismo do açúcar no corpo. A água também ajuda a eliminar toxinas e melhora a função renal.
Evite sucos e refrigerantes processados, que contêm altos níveis de açúcar.
Exemplo prático:
Beba pelo menos 2 litros de água por dia e carregue sempre uma garrafa com você.
8. Aposte em alimentos antioxidantes
Limão, chá verde e vegetais de cores vivas contêm antioxidantes que combatem a inflamação e melhoram a função da insulina.
Alimentos ricos em vitamina C, como laranja e morango, também fortalecem o sistema imunológico e ajudam a controlar o diabetes.
Exemplo prático:
Inclua frutas vermelhas no seu café da manhã e beba chá verde entre as refeições.
9. Durma bem
A privação do sono pode aumentar a resistência à insulina e levar ao mau controle do açúcar no sangue.
Um estudo do Escola Médica de Harvard mostraram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm um risco significativamente maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Priorize um sono de qualidade e tente dormir de sete a nove horas por noite.
Exemplo prático:
Estabeleça uma rotina noturna evitando telas pelo menos 1 hora antes de dormir e definindo um horário regular para dormir.
10. Controle o estresse
O estresse crônico libera hormônios como o cortisol, que aumentam os níveis de glicose no sangue.
Práticas como meditação, ioga, caminhadas ao ar livre e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse e equilibrar o metabolismo.
Exemplo prático:
Pratique respiração profunda por 5 minutos sempre que se sentir ansioso.
11. Evite o consumo excessivo de álcool
O álcool interfere no metabolismo da glicose e pode afetar a função da insulina. Se você bebe, faça-o com moderação e opte por opções com baixo teor de açúcar, como vinho seco.
Exemplo prático:
Limite o consumo de álcool a um máximo de duas taças de vinho seco por semana.
12. Monitore seus níveis de glicose
O monitoramento regular dos níveis de glicose no sangue ajuda a identificar padrões e fazer ajustes necessários na sua dieta e estilo de vida.
Utilize um glicosímetro ou monitor com exames periódicos para garantir o controle adequado do quadro.
Exemplo prático:
Meça sua glicemia em jejum diariamente e mantenha um diário alimentar para identificar o impacto dos alimentos em seus níveis de açúcar no sangue.
Controle seu diabetes com aplicativos
mySugr — Controle a diabetes
mySugr é um dos aplicativos mais populares para controle de diabetes.
Ele permite registrar os níveis de glicose no sangue, calcular a quantidade de insulina necessária e gerar relatórios detalhados para acompanhamento médico.
Ele também apresenta desafios e recompensas para motivar os usuários a manter bons hábitos.
Principais funções:
- Registro automático dos níveis de glicose;
- Cálculo de insulina e carboidratos;
- Geração de relatórios para o médico;
- Integração com dispositivos de monitoramento contínuo de glicose;
- Aconselhamento personalizado e desafios motivacionais.
Requer equipamento adicional? O mySugr pode ser usado manualmente, mas é aprimorado quando conectado a um monitor contínuo de glicose (CGM).
APLICATIVO
mySugr – Controle a diabetes
Diabetes – Açúcar no Sangue
Este aplicativo ajuda você a monitorar seus níveis de glicose de forma fácil e conveniente.
Ele permite que você registre medições diárias, identifique padrões ao longo do tempo e oferece gráficos detalhados para melhor controle de doenças.
Ele também envia lembretes para tomar medicamentos e realizar verificações de glicose.
Principais funções:
- Log de glicose e análise de tendências;
- Notificações e lembretes para medicamentos e medições;
- Criação de relatórios de evolução glicêmica;
- Integração com dispositivos de monitoramento de glicose;
- Informações educacionais sobre diabetes.
Requer equipamento adicional? Ele pode ser usado manualmente ou sincronizado com medidores de glicose compatíveis para um rastreamento mais preciso.
APLICATIVO
Diabetes – Açúcar no Sangue
Conclusão
Reverter o diabetes tipo 2 é possível, desde que você adote um estilo de vida saudável e mantenha a disciplina.
Pequenas mudanças diárias podem ter um grande impacto na sua saúde.
Comece agora e dê o primeiro passo para se tornar um ex-diabético!
Fontes de pesquisa
- Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK)
- Associação Americana de Diabetes
- Escola Médica de Harvard