Огласи
Дијабетес типа 2 једна је од најчешћих хроничних болести на свету, која погађа милионе људи.
Тим за подршку
Прегледајте апликације испод или контактирајте наш тим за подршку, реците нам какву врсту профила тражите и ми ћемо вам помоћи да пронађете савршену апликацију за вас.
Међутим, студије показују да је могуће преокренути ово стање променама начина живота.
Студија коју је објавио Национални институт за дијабетес и болести варења и бубрега (NIDDK), у Сједињеним Државама, напомиње да губитак тежине, уравнотежена исхрана и физичка активност могу значајно побољшати инсулинску резистенцију и омогућити многим пацијентима да смање или елиминишу потребу за лековима.
Огласи
Ако желите да контролишете шећер у крви, повратите здравље и смањите зависност од лекова, пратите овај водич 12 основних корака да постанете бивши дијабетичар.
1. Смањите потрошњу рафинисаних угљених хидрата
Рафинисани угљени хидрати, попут белог хлеба, тестенина и слаткиша, првенствено су одговорни за скокове глукозе у крви.
То се дешава зато што се брзо варе и апсорбују, што узрокује нагли пораст нивоа глукозе у крви.
Бирајте интегралне житарице богате влакнима попут смеђег пиринча, овса и махунарки, које помажу у контроли апсорпције шећера и одржавају уравнотежен ниво енергије.
Практични пример:
Замените бели хлеб интегралним хлебом, једите тестенину од леблебија, а бели пиринач интегралним пиринчем или киноом.
Шта бисте желели да урадите?
Читајте даље!
2. Усвојите исхрану засновану на протеинима и здравим мастима
Немасни протеини, попут рибе, пилетине, јаја и млечних производа са ниским садржајем масти, помажу у стабилизацији нивоа глукозе и продужавају осећај ситости.
Здраве масти, попут оних које се налазе у маслиновом уљу, авокаду и орашастим плодовима, помажу у смањењу упале и побољшању функције инсулина.
Практични пример:
Укључите шаку орашастих плодова као ужину и користите маслиново уље за зачињавање салата.
3. Редовно вежбајте
Физичка вежба је један од најефикаснијих начина за повећање осетљивости на инсулин.
Активности попут свакодневне шетње, тренинга са теговима и аеробних вежби помажу у смањењу нивоа шећера у крви и побољшању кардиоваскуларног здравља.
Студије о Америчко удружење за дијабетес сугеришу да је најмање 150 минута умерене физичке активности недељно идеално за контролу дијабетеса.
Практични пример:
Шетајте 30 минута дневно после ручка или вечере и радите вежбе отпора 2 до 3 пута недељно.
4. Контролишите своју телесну тежину
Прекомерна тежина је директно повезана са инсулинском резистенцијом.
Губитак између 5% и 10% телесне тежине може значајно побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво глукозе у крви.
То се може постићи уравнотеженом исхраном и активнијим начином живота.
Практични пример:
Ако тежите 80 кг, губитак између 4 и 8 кг већ може донети значајна побољшања вашег здравља.
5. Избегавајте ултра-прерађену храну
Безалкохолна пића, грицкалице, пуњени колачићи и кобасице садрже скривене шећере, штетне масти и конзервансе који могу погоршати метаболичко здравље.
Дајте предност природним и свежим намирницама, као што су воће, поврће и квалитетни протеини.
Практични пример:
Замените прерађене сокове водом са кришкама лимуна или природним чајевима.
6. Једите више влакана
Влакна су неопходна за здравље црева и помажу у смањењу апсорпције шећера.
Храна попут чије, ланеног семена, овса, махунарки и зеленог лиснатог поврћа олакшава варење и подстиче бољу контролу гликемије.
Практични пример:
Додајте кашичицу чије у јогурт или смути за доручак.
7. Пијте више воде
Правилна хидратација је неопходна за метаболизам шећера у телу. Вода такође помаже у елиминацији токсина и побољшава функцију бубрега.
Избегавајте прерађене сокове и газирана пића, која садрже висок ниво шећера.
Практични пример:
Пијте најмање 2 литра воде дневно и увек носите флашицу са собом.
8. Кладите се на храну богату антиоксидансима
Лимун, зелени чај и јарко обојено поврће садрже антиоксиданте који се боре против упала и побољшавају функцију инсулина.
Храна богата витамином Ц, попут поморанџи и јагода, такође јача имуни систем и помаже у контроли дијабетеса.
Практични пример:
У доручак укључите бобичасто воће и пијте зелени чај између оброка.
9. Спавајте добро
Недостатак сна може повећати инсулинску резистенцију и довести до лоше контроле шећера у крви.
Студија о Медицински факултет Харвард показало је да људи који спавају мање од шест сати ноћу имају знатно већи ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Дајте приоритет квалитетном сну и циљајте на седам до девет сати сна по ноћи.
Практични пример:
Успоставите ноћну рутину избегавањем екрана најмање 1 сат пре спавања и поставите редовно време за спавање.
10. Контролишите стрес
Хронични стрес ослобађа хормоне попут кортизола, који повећавају ниво глукозе у крви.
Вежбе попут медитације, јоге, шетњи на отвореном и дубоког дисања могу помоћи у смањењу стреса и уравнотежењу метаболизма.
Практични пример:
Вежбајте дубоко дисање 5 минута кад год осетите анксиозност.
11. Избегавајте прекомерну конзумацију алкохола
Алкохол омета метаболизам глукозе и може утицати на функцију инсулина. Ако пијете, чините то умерено и бирајте опције са ниским садржајем шећера, као што је суво вино.
Практични пример:
Ограничите конзумацију алкохола на највише две чаше сувог вина недељно.
12. Пратите ниво глукозе
Редовно праћење глукозе у крви помаже у идентификовању образаца и уношењу потребних прилагођавања у вашу исхрану и начин живота.
Користите глукометар или монитор са периодичним тестовима како бисте осигурали адекватну контролу стања.
Практични пример:
Мерите глукозу на празан стомак свакодневно и водите дневник исхране како бисте утврдили утицај хране на ниво шећера у крви.
Контролишите свој дијабетес помоћу апликација
mySugr — Управљајте дијабетесом
mySugr је једна од најпопуларнијих апликација за управљање дијабетесом.
Омогућава вам да бележите ниво глукозе у крви, израчунате потребну количину инсулина и генеришете детаљне извештаје за медицинско праћење.
Такође садржи изазове и награде како би мотивисао кориснике да одржавају добре навике.
Главне функције:
- Аутоматско снимање нивоа глукозе;
- Израчунавање инсулина и угљених хидрата;
- Генерисање извештаја за лекара;
- Интеграција са уређајима за континуирано праћење глукозе;
- Персонализовани савети и мотивациони изазови.
Потребна је додатна опрема? mySugr се може користити ручно, али је побољшан када је повезан са континуираним монитором глукозе (CGM).
ПРИЈАВА
mySugr – Управљајте дијабетесом
Дијабетес – шећер у крви
Ова апликација вам помаже да лако и практично пратите ниво глукозе.
Омогућава вам да снимате дневна мерења, идентификујете обрасце током времена и нуди детаљне графиконе за бољу контролу болести.
Такође шаље подсетнике за узимање лекова и проверу глукозе.
Главне функције:
- Анализа глукозе и дневника тренда;
- Обавештења и подсетници за лекове и мерења;
- Креирање извештаја о еволуцији гликемије;
- Интеграција са уређајима за праћење глукозе;
- Образовне информације о дијабетесу.
Потребна је додатна опрема? Може се користити ручно или синхронизовати са компатибилним глукометрима за прецизније праћење.
ПРИЈАВА
Дијабетес – шећер у крви
Закључак
Преокретање дијабетеса типа 2 је могуће, све док усвојите здрав начин живота и одржавате дисциплину.
Мале дневне промене могу имати велики утицај на ваше здравље.
Почните сада и направите први корак ка томе да постанете бивши дијабетичар!
Извори истраживања
- Национални институт за дијабетес и болести варења и бубрега (NIDDK)
- Америчко удружење за дијабетес
- Медицински факултет Харвард