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2 型糖尿病是世界上最常見的慢性疾病之一，影響數百萬人。
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然而，研究表明，透過改變生活方式可以扭轉這種情況。
發表的一項研究 國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）美國的研究指出，減重、均衡飲食和體能活動可以顯著改善胰島素阻抗，讓許多患者減少或不再需要藥物治療。
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如果你想控制血糖，恢復健康，減少對藥物的依賴，請遵循本指南 成為糖尿病患者的12個基本步驟.
1.減少精緻碳水化合物的攝入
精製碳水化合物，例如白麵包、義大利麵和糖果，是血糖飆升的主要原因。
這是因為它們被快速消化和吸收，導致血糖水平突然升高。
選擇全穀物、富含纖維的食物，如糙米、燕麥和豆類，有助於控製糖的吸收並維持能量水平平衡。
實際範例：
用全麥麵包代替白麵包，吃鷹嘴豆麵食，用全麥米或藜麥代替白米飯。
您想做什麼？
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2. 採取以蛋白質和健康脂肪為主的飲食
瘦肉蛋白質，如魚、雞肉、雞蛋和低脂乳製品，有助於穩定血糖水平並延長飽足感。
健康的脂肪，例如橄欖油、酪梨和堅果中所含的脂肪，有助於減少發炎並改善胰島素功能。
實際範例：
把一把堅果當作零食，用橄欖油來調味沙拉。
3. 定期進行體能鍛煉
體育鍛鍊是提高胰島素敏感性最有效的方法之一。
日常散步、重量訓練和有氧運動等活動有助於降低血糖水平並改善心血管健康。
研究 美國糖尿病協會 建議每週至少 150 分鐘的中等強度體力活動對糖尿病控制最為理想。
實際範例：
每天午餐或晚餐後步行 30 分鐘，每週進行 2 至 3 次阻力練習。
4.控制體重
體重過重與胰島素抗性直接相關。
減掉 5% 到 10% 的體重可以顯著改善胰島素敏感性並降低血糖水平。
這可以透過均衡飲食和更積極的生活方式來實現。
實際範例：
如果你的體重是80公斤，減掉4到8公斤就能為你的健康帶來顯著的改善。
5.避免食用超加工食品
軟性飲料、點心、夾心餅乾和香腸含有隱藏的糖分、有害脂肪和防腐劑，可能會損害代謝健康。
優先考慮天然和新鮮的食物，例如水果、蔬菜和優質蛋白質。
實際範例：
用檸檬片或天然茶代替加工過的果汁和水。
6.多吃纖維
纖維對於腸道健康至關重要，有助於減少糖的吸收。
奇亞籽、亞麻籽、燕麥、豆類和綠葉蔬菜等食物有助於消化並促進更好的血糖控制。
實際範例：
在優格或早餐冰沙中添加一匙奇亞籽。
7.多喝水
適當的補水對身體的糖代謝至關重要。水也有助於排除毒素，改善腎功能。
避免飲用加工果汁和軟性飲料，因為它們含有大量的糖。
實際範例：
每天至少喝 2 公升水並隨身攜帶一瓶。
8. 多吃抗氧化食物
檸檬、綠茶和顏色鮮豔的蔬菜含有抗氧化劑，可抗發炎並改善胰島素功能。
富含維生素 C 的食物，如柳橙和草莓，也能增強免疫系統並有助於控製糖尿病。
實際範例：
早餐中加入莓果，兩餐之間喝綠茶。
9.睡個好覺
睡眠不足會增加胰島素阻抗並導致血糖控制不佳。
一項研究 哈佛醫學院 研究表明，每晚睡眠時間少於六小時的人患 2 型糖尿病的風險顯著較高。
優先考慮高品質的睡眠，爭取每晚睡七到九個小時。
實際範例：
建立夜間作息習慣，睡前至少 1 小時避免看螢幕，並設定固定的就寢時間。
10.控制壓力
慢性壓力會釋放皮質醇等激素，進而升高血糖值。
冥想、瑜珈、戶外散步和深呼吸等練習可以幫助減輕壓力和平衡新陳代謝。
實際範例：
每當你感到焦慮時，練習深呼吸 5 分鐘。
11.避免過量飲酒
酒精會幹擾葡萄糖代謝，並可能影響胰島素功能。如果您飲酒，請適量，並選擇低糖飲品，例如乾葡萄酒。
實際範例：
每週飲酒量最多限制為兩杯乾葡萄酒。
12. 監測血糖水平
定期監測血糖值有助於識別模式並對飲食和生活方式做出必要的調整。
使用血糖儀或監測儀進行定期測試，以確保對病情進行充分控制。
實際範例：
每天測量空腹血糖並記錄飲食日記，以確定食物對血糖值的影響。
使用應用程式控製糖尿病
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mySugr 是最受歡迎的糖尿病管理應用程式之一。
它允許您記錄血糖水平，計算所需的胰島素量，並產生詳細的醫療追蹤報告。
它還設有挑戰和獎勵來激勵用戶保持良好的習慣。
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- 自動記錄血糖值；
- 胰島素和碳水化合物計算；
- 為醫生產生報告；
- 與持續血糖監測設備整合；
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需要額外的設備嗎？ mySugr 可以手動使用，但連接到連續血糖監測儀 (CGM) 時效果會增強。
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糖尿病－血糖
該應用程式可以幫助您輕鬆便捷地監測血糖水平。
它允許您記錄每日測量值，識別一段時間內的模式，並提供詳細的圖表以更好地控制疾病。
它還會發送服藥和進行血糖檢查的提醒。
主要功能：
- 血糖日誌和趨勢分析；
- 藥物和測量的通知和提醒；
- 建立血糖演變報告；
- 與血糖監測設備整合；
- 有關糖尿病的教育資訊。
需要額外的設備嗎？ 它可以手動使用或與相容的血糖儀同步，以實現更準確的追蹤。
申請
總結
只要您採取健康的生活方式並保持自律，逆轉第 2 型糖尿病是可能的。
每天的小改變都會對您的健康產生重大影響。
現在就開始邁出成為 前糖尿病患者!
研究來源
- 國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）
- 美國糖尿病協會
- 哈佛醫學院